বুধবার; ১২ আগস্ট ২০২৬ | আর্কাইভ
ফাইবার ও প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার © এআই সৃষ্ট ছবি
সুস্থ শরীরের জন্য শুধু ভিটামিন বা খনিজ নয়, প্রয়োজন পর্যাপ্ত ফাইবার ও প্রোটিনও। হজমশক্তি ভালো রাখা, ওজন নিয়ন্ত্রণ, রক্তে শর্করা ও কোলেস্টেরলের মাত্রা স্বাভাবিক রাখা থেকে শুরু করে পেশি গঠন, কোষ মেরামত এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ানো সব ক্ষেত্রেই এই দুই পুষ্টি উপাদান গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
কেন প্রয়োজন ফাইবার?
ফাইবার এমন এক ধরনের খাদ্য উপাদান, যা শরীর সরাসরি হজম করতে পারে না। তবে এটি পরিপাকতন্ত্রকে সচল রাখে, অন্ত্রের স্বাস্থ্য ভালো রাখে। এ ছাড়া ওজন নিয়ন্ত্রণের পাশাপাশি হৃদ্রোগ ও টাইপ-২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমায়।
ফাইবারসমৃদ্ধ খাবার
১. ডাল ও শিমজাতীয় খাবার
ফাইবারের অন্যতম সেরা উৎস হলো মসুর ডাল, ছোলা, মটরশুটি ও বিভিন্ন ধরনের বিনস। এক কাপ রান্না করা কালো মটরশুটিতে প্রায় ১৫ গ্রাম ফাইবার পাওয়া যায়। শুধু ফাইবার নয়, এসব খাবারে রয়েছে প্রচুর উদ্ভিজ্জ প্রোটিন, আয়রন ও অন্যান্য প্রয়োজনীয় খনিজ। নিয়মিত ডাল ও শিমজাতীয় খাবার খেলে দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা থাকে এবং হজমশক্তি ভালো থাকে।
২. পূর্ণ শস্য
ওটস, ব্রাউন রাইস ও কুইনোয়ার মতো পূর্ণ শস্য ফাইবারের চমৎকার উৎস। সকালের নাশতায় ওটস খেলে দীর্ঘ সময় ক্ষুধা কম লাগে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ থাকে।
৩. আপেল
একটি মাঝারি আকারের আপেলে প্রায় ৪ গ্রাম ফাইবার থাকে। এছাড়া এতে রয়েছে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ও বিভিন্ন ভিটামিন, যা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করে।
৪. ব্রকলি
সবুজ রঙের এই সবজিটি ফাইবারের পাশাপাশি ভিটামিন সি ও কে-এরও ভালো উৎস। এক কাপ রান্না করা ব্রকলিতে প্রায় ৫ গ্রাম ফাইবার পাওয়া যায়। এটি হজমশক্তি উন্নত করার পাশাপাশি রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতেও সহায়তা করে।
৫. চিয়া সিড
ছোট আকারের হলেও চিয়া সিড পুষ্টিগুণে ভরপুর। মাত্র দুই টেবিল চামচ চিয়া সিডে প্রায় ১০ গ্রাম ফাইবার পাওয়া যায়। এছাড়া এতে রয়েছে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড ও প্রোটিন। বর্তমানে স্বাস্থ্যসচেতন মানুষের কাছে এটি জনপ্রিয় একটি সুপারফুড।
এ ছাড়াও ব্ল্যাকবেরি, অ্যাভোকাডো, কাজুবাদাম ও অন্যান্য বাদাম, মিষ্টি আলু, নাশপাতি ইত্যাদি খাবারে উল্লেখযোগ্য পরিমাণ ফাইবারের পাশাপাশি বিভিন্ন ভিটামিন, খনিজ ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে, যা শরীরকে সুস্থ রাখতে সহায়তা করে।
প্রোটিন কেন প্রয়োজন?
প্রোটিন শরীরের কোষ গঠন ও মেরামত, পেশির বৃদ্ধি, হরমোন উৎপাদন এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধিতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। বিশেষজ্ঞদের মতে, একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের দৈনিক মোট ক্যালোরির ১০ থেকে ৩৫ শতাংশ প্রোটিন থেকে আসা উচিত। সাধারণভাবে নারীদের প্রতিদিন প্রায় ৪৬ গ্রাম এবং পুরুষদের ৫৬ গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন হয়।
প্রোটিনের ভালো উৎস
১. মুরগির বুকের মাংস
প্রতি ১০০ গ্রামে প্রায় ৩১ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়। কম চর্বিযুক্ত হওয়ায় এটি স্বাস্থ্যকর প্রোটিনের অন্যতম উৎস।
২. ডিম
একটি ডিমে প্রায় ৬ গ্রাম প্রোটিন থাকে। সহজলভ্য ও পুষ্টিগুণে সমৃদ্ধ হওয়ায় এটি প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় রাখার পরামর্শ দেন বিশেষজ্ঞরা।
৩. মাছ ও সামুদ্রিক খাবার
টুনা, স্যামনসহ বিভিন্ন মাছ উচ্চমানের প্রোটিনের পাশাপাশি ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড সরবরাহ করে।
আরও পড়ুন: স্ত্রীকে নির্যাতনের অভিযোগে বেরোবি ছাত্রদল নেতাকে পদ থেকে অব্যাহতি
৪. পনির
নিরামিষভোজীদের জন্য এটি একটি ভালো প্রোটিনের উৎস। একই সঙ্গে এতে ক্যালসিয়ামও রয়েছে।
৫. সয়াবিন ও টোফু
উদ্ভিদভিত্তিক প্রোটিনের মধ্যে সয়াবিন অন্যতম সমৃদ্ধ উৎস। টোফুও নিরামিষ খাদ্যাভ্যাসে মাংসের জনপ্রিয় বিকল্প।
এ ছাড়া গ্রীক দই, লো-ফ্যাট দুধ, কুইনোয়া, ওটস, চিয়া বীজ, সূর্যমুখী বীজ, তিসি, বাদাম, লাল মসুর ডাল, ছোলা এবং হুই প্রোটিনেও উল্লেখযোগ্য পরিমাণ প্রোটিন পাওয়া যায়।
ফাইবার ও প্রোটিন গ্রহণে যেসব বিষয়ে সতর্কতা প্রয়োজন
বিশেষজ্ঞদের মতে, হঠাৎ করে বেশি ফাইবার গ্রহণ করলে গ্যাস, পেট ফাঁপা বা অস্বস্তি হতে পারে। তাই ধীরে ধীরে ফাইবারসমৃদ্ধ খাবারের পরিমাণ বাড়ানো উচিত এবং পর্যাপ্ত পানি পান করতে হবে। অন্যদিকে প্রোটিন গ্রহণের পরিমাণ বয়স, ওজন, শারীরিক পরিশ্রম ও স্বাস্থ্যগত অবস্থার ওপর নির্ভর করে। নিয়মিত শরীরচর্চা করেন এমন ব্যক্তিদের তুলনামূলক বেশি প্রোটিন প্রয়োজন হতে পারে।
The Daily Campus এর খবর পেতে গুগল নিউজ চ্যানেল ফলো করুন
