নতুন বছরের ফিটনেস চ্যালেঞ্জ: নিজেকে কষ্ট না দিয়ে সারাবছর ফিট থাকবেন যেভাবে?

নতুন বছর মানেই ওজন কমানোর কঠিন সব প্রতিজ্ঞা। তবে কড়া ডায়েট করতে গিয়ে শুরুতেই মিষ্টি বা পছন্দের খাবার পুরোপুরি বাদ দিলে সপ্তাহ ঘুরতেই নিয়ম ভাঙার ঝুঁকি বাড়ে। পুষ্টিবিদদের মতে, নিজেকে অতিরিক্ত কষ্ট দিয়ে নয়, বরং বুদ্ধিমত্তার সাথে খাদ্যাভ্যাস রপ্ত করাই হলো আসল 'স্মার্ট' ফিটনেস। ২০২৬ সালে ফিট থাকার মূলমন্ত্র হোক এমন নিয়ম তৈরি করা, যা দীর্ঘ মেয়াদে মেনে চলা সম্ভব। যেখানে নিয়ম ভাঙার পরিস্থিতি এলে বিকল্প ব্যবস্থাও থাকবে। শরীরকে বঞ্চিত না করে বরং খাবারের পরিমাণে রাশ টেনে এবং ছোট ছোট অভ্যাসের পরিবর্তন ঘটিয়েই সারাবছর ঝরঝরে থাকা সম্ভব।

ডায়েট বজায় রাখতে হলে কী কী করা প্রয়োজন, তা নিয়ে নানা পরামর্শ দিয়েছেন পুষ্টিবিদেরা। বলে দিয়েছেন বিকল্প ব্যবস্থার কথাও। বছরের শুরুতে রইল তেমনই পাঁচটি পরামর্শ

সবুজ এবং সব্জি = স্বাস্থ্যকর

শুধু খাওদাওয়ায় নিয়ন্ত্রণ আনা মানেই ‘ডায়েট করা’ নয়। শরীরে প্রয়োজনীয় পুষ্টি যাচ্ছে কি না সেটা সবার আগে দেখা দরকার বলে জানাচ্ছেন বিরাট কোহলির পুষ্টিবিদ রায়ান ফার্নান্দো। তাঁর পরামর্শ, সারা দিনে যা খাচ্ছেন তার ৫০ শতাংশই হতে হবে সব্জি। বাকি অর্ধেকের ২৫ শতাংশ নানা ধরনের প্রোটিন এবং ২৫ শতাংশে নানা ধরনের দানা শস্য যেমন ওটস, ডালিয়া, ব্রাউন রাইস, মিলেটস ইত্যাদি রাখুন। তাতে প্রতিটা খাবার মেপে, হিসাব করে খেতে হবে না। যদি থালায় পর্যাপ্ত সবুজ শাক-সব্জি থাকে তবে এমনিই ডায়েট স্বাস্থ্যকর হবে।

ইচ্ছে শত্রু, বন্ধু প্রোটিন!

কষ্ট করে ডায়েট মেনে চলছেন, অথচ ভাজাভুজি আর মিষ্টি দেখলেই প্রবল ইচ্ছে তোলপাড় করছে মন। একে বলে ক্রেভিং। কোনও খাবার খাওয়ার দুর্বার ইচ্ছে, যা আপনার স্বাস্থ্যকর খাওয়াদাওয়ার রুটিনের শত্রু। তবে শত্রুকে জব্দ করার উপায়ও আছে। পুষ্টিবিদ রমিতা কৌর বলছেন, ‘‘যখন পাকস্থলী এবং মস্তিষ্ক তাদের পছন্দের জিনিস পেয়ে যায়, তখন যুদ্ধ করাও সহজ হয়ে যায়। তাই ওদের দু’জনকে শান্ত রাখাই প্রথম কাজ। তাই প্রাতরাশে বেশি করে প্রোটিন খান। সঙ্গে ফাইবারও রাখুন পেট ভরিয়ে রাখার জন্য।”

বাতিল নয়, বদল চাই

কোনও খাবারই পুরোপুরি বাদ দিয়ে দেবেন না। অর্থাৎ শুধু ‘মিষ্টি খাব না’, ‘ভাজা খাব না’ ভাবলে বেশি দিন রুটিন বজায় রাখতে পারবেন না। অন্তত তেমনই মনে করেন রণবীর কপূরের পুষ্টিবিদ পূজা মখিজা। ডায়েট বজায় রাখার ব্যাপারে তাঁর সার কথা হল, খাবার পুরোপুরি বাদ না দিয়ে স্বাস্থ্যকর খাবারের সঙ্গে বদলে নিন। যেমন, রোজ বিকেলে পকোড়া, তেলেভাজা, শিঙাড়ার বদলে বাদাম ভাজা, ছোলা ভাজা, সেদ্ধ ছোলার চাট বানিয়ে খান। চিনি দেওয়া মিষ্টির বদলে মিষ্টি ফল, মিষ্টি স্বাদের শুকনো ফল, যেমন— খেজুর, কিশমিশ ইত্যাদি খেতে পারেন।

পরিকল্পনাই অস্ত্র

ডায়েট চার্টে টিকে থাকার প্রধান অস্ত্র হল আগে থেকে খাবারের পরিকল্পনা করে রাখা। প্রতি সপ্তাহের শুরুতে সেই সপ্তাহের সারা দিনের খাওয়াদাওয়ার একটা পরিকল্পনা করে রাখার পরামর্শ দিচ্ছেন মুম্বইয়ের তারকা পুষ্টিবিদ রুজুতা দ্বিবেকর। তিনি বলছেন, ‘উল্টোপাল্টা খেতে ইচ্ছে করছে বলেই কিন্তু ডায়েটের গোলমাল হয় না। অধিকাংশ ক্ষেত্রেই দেখা যায়, কী খাবেন, তা ভাবা নেই বলে উল্টোপাল্টা খাওয়া হচ্ছে।’ তাই আগে থেকে যদি ভেবে রাখা যায় দিনের কোন বেলায় কী খাবেন, তবে রুটিন ভাঙার ঝুঁকি কম। সেক্ষেত্রে নিজে রান্না করলে কিছু কাজ এগিয়ে রাখার পরামর্শও দিচ্ছেন পুষ্টিবিদ। তিনি বলছেন, যখন সব্জি কাটবেন তখন এক সঙ্গে অনেকটা কেটে বায়ুরোধক জারে রেখে দিন, যাতে এক সপ্তাহ চলে যায়। যখন ডাল বা তরকারি রান্না করছেন তখন কিছুটা বেশি করে রেঁধে নিন, যাতে বার বার রান্না করার ঝক্কি না পোয়াতে হয়। আর কিছু এমন রান্নাও পরিকল্পনায় রাখুন, যেটা সহজেই বানিয়ে ফেলতে পারবেন।

পুরস্কার দরকার

শুধু নিজেকে কঠিন রুটিনে বাঁধলেই হবে না। রুটিন মানার পুরস্কারও দিতে হবে নিজেকে। হয়তো ময়দা দিয়ে তৈরি খাবার খাচ্ছেন না। তবে প্রথম ১০ দিন ময়দা না খাওয়ার পরে এক দিন বা এক বেলা নুড‌্‌লস বা পাস্তা খান। দরকার হলে ডায়েট শুরুর আগে থেকেই পুরস্কারের দিনটি ঠিক করে ফেলুন। প্রথম দশ দিনের পরীক্ষা উতরোলে মনে করে পুরস্কার দিন। এ ব্যাপারে দিল্লির পুষ্টিবিদ ভবেশ গুপ্তের পরামর্শ, ‘সপ্তাহে একটা দিন, একটা বেলাও নিজেকে পছন্দের খাবার খাওয়ার জন্য ছাড় দিয়ে রাখতে পারেন। তাতে বাকি সপ্তাহের রুটিন বজায় রাখার অনুপ্রেরণা পাওয়া যাবে।’

সংবাদসূত্র: আনন্দবাজার

The Daily Campus এর খবর পেতে গুগল নিউজ চ্যানেল ফলো করুন