ব্যায়ামের আগে-পরে যা করবেন ও খাবেন
শক্তিশালী মানসিকতা ও শরীর গঠনের জন্য নিয়মিত ব্যায়ামের কোনো বিকল্প নেই। কিন্তু শুধু ব্যায়াম করলেই হবে না, এর আগে ও পরে কী খাবেন এবং কোন অভ্যাসগুলো মেনে চলবেন, সেটাও অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। সঠিক সময়ে সঠিক খাবার খেলে শরীরে প্রয়োজনীয় শক্তি জোগায়, কর্মক্ষমতা বাড়ে এবং ব্যায়ামের সুফলও মেলে দ্রুত। একইভাবে ব্যায়ামের পর সঠিক যত্ন না নিলে ক্লান্তি, পেশির ব্যথা বা ইনজুরির ঝুঁকিও বাড়তে পারে। তাই এই প্রতিবেদনে থাকছে ব্যায়ামের আগে ও পরে কী করবেন এবং কী খাবেন, সে সম্পর্কে বিস্তারিত ও ব্যবহারিক দিকনির্দেশনা।
ব্যায়ামের আগে কী করবেন
জিমে যাওয়ার আগে একটি আলাদা ব্যাগ সঙ্গে রাখা ভালো, যাতে প্রয়োজনীয় সব জিনিস গুছিয়ে নেওয়া যায়। ব্যাগে রাখতে পারেন ম্যাট, রিস্ট ও হেড ব্যান্ড, ব্যায়ামের উপযোগী পোশাক, গ্লাভস, হাঁটুতে সমস্যা থাকলে নি ক্যাপ, স্টপওয়াচ, অ্যাক্টিভিটি ট্র্যাকার, হেডফোন, জুতা ও মোজা, পানি, ছোট তোয়ালে এবং প্রোটিন শেক। প্রয়োজনে একটি বাড়তি পোশাকও রাখা যেতে পারে। ব্যায়ামের অন্তত দুই ঘণ্টা আগে হালকা বা ভারী খাবার খেয়ে নেওয়া উচিত। খালি পেটে ব্যায়াম না করাই ভালো, আবার খেয়ে সঙ্গে সঙ্গে শুরু করাও ঠিক নয়। ব্যায়ামের আধা ঘণ্টা আগে সামান্য ফল খাওয়া যেতে পারে। জিমে যাওয়ার আগে নিজের পরিচ্ছন্নতার দিকে খেয়াল রাখতে পারলে ভালোপারফিউম বা বডি স্প্রে ব্যবহার করলে ঘামের দুর্গন্ধ নিয়ে অস্বস্তিতে পড়তে হয় না। চুল ঝুঁটি করে বেঁধে নেওয়া আরামদায়ক। ব্যায়াম শুরুর আগে কিছুটা ওয়ার্মআপ করাও জরুরি। চাইলে সাঁতার, স্কিপিং, হালকা দৌড় বা খালি হাতে সহজ কিছু ব্যায়ামের মাধ্যমে শরীর গরম করে নেওয়া যেতে পারে। এতে করে ব্যায়ামের সময় পেশিতে টান পড়ার ঝুঁকি কমে যায়।
আরও পড়ুন: প্রতিদিন সাইকেল চালালে কমে মানসিক চাপ, বাড়ে আয়ু
শরীরচর্চার আগে কী খাবেন
শরীরচর্চায় ভালো ফল পেতে হলে ব্যায়ামের আগে কী খাবেন, তা খুব গুরুত্বপূর্ণ। টক দই বা ইয়োগার্টের সঙ্গে ফল ও এক চামচ পিনাট বাটার মিশিয়ে খাওয়া যেতে পারে, যা হালকা হলেও বেশ পুষ্টিকর। চাইলে মিষ্টি আলু, কলা ও পিনাট বাটার একসঙ্গে খেয়েও শক্তি পাওয়া যায়। অনেকেই ব্যায়ামের আগে ডার্ক চকলেট কিংবা এক কাপ ব্ল্যাক কফি খান এতে অতিরিক্ত শক্তি পাওয়া যায় এবং ফোকাসও বাড়ে। ছাতুর শরবতও এক দারুণ বিকল্প; এটি শরীরকে পুষ্টি ও শক্তি দেয় এবং দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে। এছাড়া সামান্য পরিমাণে বাদাম বা বিভিন্ন ধরনের ড্রাই ফ্রুটস খাওয়াও উপকারী। এসব খাবার ব্যায়ামের সময় প্রয়োজনীয় শক্তি জোগাতে সহায়তা করে।
ব্যায়ামের মাঝখানে কী করবেন
ব্যায়ামের সময় যদি ক্লান্তি অনুভব করেন, তাহলে একটু বিরতি নিয়ে জিরিয়ে নেওয়া ভালো বললেন খাদিজা হোসেন। একটানা ব্যায়াম না করে মাঝে মাঝে বিশ্রাম নিলে শরীর ভারসাম্য রাখতে পারে। বিরতির সময় এক-দু ঢোক পানি খাওয়া যেতে পারে, তবে বেশি পানি পান করা ঠিক নয়। এতে ব্যায়ামের সময় অস্বস্তি হতে পারে বা মুখ দিয়ে পানি বের হয়ে আসার আশঙ্কা থাকে।
শরীরচর্চার মাঝে কী খাবেন
ফিটনেস প্রশিক্ষকদের মতে, শরীরচর্চার মাঝে পানি ছাড়া কিছু খাওয়াটা এড়িয়ে চলাই সবচেয়ে ভালো। অনেকেই ব্যায়ামের ফাঁকে ব্ল্যাক কফি খেয়ে থাকেন, তবে এটি ঠিক নয়। কারণ ঘাম ঝরানোর সময় ক্যাফেইন শরীরের জন্য ক্ষতিকর প্রভাব ফেলতে পারে। তাই শরীরচর্চার সময় শুধু সামান্য পানি পান করাই নিরাপদ ও উপযোগী।
আরও পড়ুন: সিয়া সিড: ওজন কমাতে ও ভালো ঘুমের জন্য কখন কীভাবে খাবেন
ব্যায়ামের পরে কী করবেন
ব্যায়াম শেষ করার পরপরই ভারী খাবার খাওয়া উচিত নয়। চাইলে একটি প্রোটিন শেক খেয়ে নিতে পারেন, যা শরীরের শক্তি ফিরিয়ে আনতে সাহায্য করে। ব্যায়ামের ফলে শরীর স্বাভাবিকভাবেই ক্লান্ত হয়ে পড়ে, তাই প্রথমে কিছুটা বিশ্রাম নিন। প্রোটিন শেক খাওয়ার আধা ঘণ্টা পর হালকা কিছু খাবেন, যেমন ফল বা ফলের রস। ভারী খাবার খেতে হলে কমপক্ষে দুই ঘণ্টা অপেক্ষা করা উচিত। অনেক জিমেই ব্যায়ামের পর গোসলের সুবিধা থাকে, যেখানে তোয়ালে সহ প্রয়োজনীয় জিনিস মজুত থাকে। তবে চাইলে নিজের সুবিধার জন্য ব্যক্তিগত কিছু জিনিস সঙ্গে নিতে পারেন। ব্যায়ামের ঠিক পরেই গোসল করা উচিত নয়। কিছু সময় বিশ্রাম নিয়ে তারপর গোসল করতে হবে। ঘাম শুকানোর জন্য সরাসরি ফ্যানের নিচে না দাঁড়িয়ে স্বাভাবিক তাপমাত্রায় থাকা ভালো বলেছেন ফারজানা খানম। না হলে ঠান্ডা লেগে যাওয়ার ঝুঁকি থাকে।
শরীরচর্চার শেষে কী খাবেন
শরীরচর্চা শেষ করার পর শরীরের চাহিদা অনুযায়ী পুষ্টিকর খাবার খাওয়া জরুরি। ওটসের সঙ্গে কলা, পিনাট বাটার ও কাঠবাদাম মিশিয়ে একটি শক্তিবর্ধক খাবার তৈরি করে খাওয়া যেতে পারে। চাইলে পালং শাক, বিটরুট কিংবা মাল্টিগ্রেন আটার রুটি খাওয়া যায়, সঙ্গে রাখলে ভালো হয় সবজি, মুরগির মাংস, মাছ বা ডিম। ঘরোয়া সহজ খাবারের মধ্যে চিঁড়ার পোলাও, সুজি বা সবজি খিচুড়িও একটি ভালো বিকল্প হতে পারে। তবে যাদের বয়স বেশি বা ডায়াবেটিস আছে, তাদের জন্য মুড়ি খাওয়া ঠিক নয়। শরীরচর্চার পর এমন খাবার বেছে নেওয়া উচিত, যা সহজপাচ্য এবং শরীরে শক্তি ফিরিয়ে আনতে সাহায্য করে।