শুক্রবার; ৬ নভেম্বর ২০২৬ | আর্কাইভ
ঘুম © এআই সম্পাদিত
রাতে ঠিকমতো ঘুম না হলে পরদিন সারাদিনই ক্লান্তি, বিরক্তি আর মনোযোগের ঘাটতি দেখা দেয়। কিন্তু সমস্যাটা শুধু এখানেই শেষ নয়। বিশেষজ্ঞরা বলছেন, দীর্ঘদিন পর্যাপ্ত ঘুম না হলে হৃদরোগ, ডায়াবেটিস, স্থূলতা, রোগ প্রতিরোধক্ষমতা কমে যাওয়া এবং মানসিক স্বাস্থ্যের অবনতির মতো নানা জটিলতার ঝুঁকিও বাড়তে পারে। স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞদের মতে, ভালো ঘুমের জন্য বিজ্ঞানসম্মত ১৫টি অভ্যাস রয়েছে। এসব অভ্যাস মেনে চললে ঘুমের মান উন্নত করার পাশাপাশি স্বাস্থ্যেরও উন্নতি হবে।
১. দিনের আলোয় সময় কাটান
প্রাকৃতিক সূর্যের আলো শরীরের জৈবিক ঘড়িকে (সার্কাডিয়ান রিদম) ঠিক রাখতে সাহায্য করে। এতে রাতে সহজে ঘুম আসে এবং ঘুমও গভীর হয়।
২. রাতে স্ক্রিনের ব্যবহার কমানো
মোবাইল, কম্পিউটার ও টেলিভিশনের নীল আলো ঘুমের হরমোন মেলাটোনিনের উৎপাদন কমিয়ে দেয়। তাই ঘুমানোর অন্তত দুই ঘণ্টা আগে স্ক্রিন ব্যবহার কমিয়ে দেওয়ার পরামর্শ দেন বিশেষজ্ঞরা।
৩. বিকেলের পর ক্যাফেইন না গ্রহণ করা
চা, কফি বা এনার্জি ড্রিংকের ক্যাফেইন শরীরে দীর্ঘ সময় সক্রিয় থাকে। তাই রাতে ভালো ঘুম চাইলে শোয়ার অন্তত আট ঘণ্টা আগে এসব পানীয় এড়িয়ে চলাই ভালো।
৪. দিনে কম ঘুমানো
২০ থেকে ৩০ মিনিটের ছোট্ট বিশ্রাম উপকারী হতে পারে। তবে দীর্ঘ সময় দিনের বেলা ঘুমালে রাতে ঘুম আসতে দেরি হতে পারে।
৫. প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমানোর চেষ্টা
প্রতিদিন নির্দিষ্ট সময়ে ঘুমাতে যাওয়া এবং একই সময়ে ঘুম থেকে ওঠার অভ্যাস শরীরের স্বাভাবিক ঘুমের ছন্দ বজায় রাখতে সাহায্য করে।
৬. সাপ্লিমেন্ট ব্যবহারে সতর্ক থাকুন
ম্যাগনেসিয়াম, জিঙ্ক বা ওমেগা-৩-এর মতো কিছু সাপ্লিমেন্ট ঘুমে সহায়ক হতে পারে। তবে এগুলো সবার জন্য প্রয়োজনীয় নয়। তাই চিকিৎসকের পরামর্শ ছাড়া খাওয়া ঠিক নয়।
৭. রাতে অ্যালকোহল এড়িয়ে চলুন
অ্যালকোহল ঘুমের স্বাভাবিক ছন্দ নষ্ট করতে পারে। এতে নাক ডাকা, ঘন ঘন ঘুম ভেঙে যাওয়া এবং স্লিপ অ্যাপনিয়ার ঝুঁকি বাড়তে পারে।
৮. আরামদায়ক বিছানা তৈরি
ম্যাট্রেস বা বালিশ অস্বস্তিকর হলে ভালো ঘুম বাধাগ্রস্ত হতে পারে। প্রয়োজন হলে পুরোনো বিছানা বদলে নতুন ও আরামদায়ক বিছানা ব্যবহার করা যেতে পারে।
৯. শোয়ার ঘরের পরিবেশ ঠিক রাখা
ঘর যেন নিরিবিলি, অন্ধকার, বাতাস চলাচল উপযোগী এবং আরামদায়ক তাপমাত্রার হয়। অতিরিক্ত আলো বা শব্দ ঘুমের শত্রু।
১০. রাতে ভারী খাবার না খাওয়া
ঘুমানোর ঠিক আগে ভারী বা অতিরিক্ত খাবার হজমে সমস্যা তৈরি করতে পারে। তাই রাতের খাবার শোয়ার অন্তত দুই থেকে তিন ঘণ্টা আগে শেষ করা ভালো।
এ ছাড়া ভালো ঘুমের জন্য ‘১০-৩-২-১-০’ নিয়ম অনুসরণ: বিশেষজ্ঞদের জনপ্রিয় একটি পরামর্শ হলো '১০-৩-২-১-০' নিয়ম; ঘুমানোর ১০ ঘণ্টা আগে ক্যাফেইন বন্ধ করুন; ৩ ঘণ্টা আগে ভারী খাবার ও অ্যালকোহল এড়িয়ে চলুন; ২ ঘণ্টা আগে মানসিক চাপের কাজ কমিয়ে দিন; ১ ঘণ্টা আগে সব ধরনের স্ক্রিন থেকে দূরে থাকুন এবং সকালে অ্যালার্ম বন্ধ করে বারবার 'স্নুজ' না দেওয়ার চেষ্টা করুন।
বিশেষজ্ঞদের মতে, ভালো ঘুম সুস্থ জীবনের অন্যতম শর্ত। প্রতিদিনের ছোট ছোট কিছু অভ্যাস বদলেই ঘুমের মান উন্নত করা সম্ভব।
সূত্র: হেল্থলাইন
The Daily Campus এর খবর পেতে গুগল নিউজ চ্যানেল ফলো করুন
