ছোট্ট দানায় বড় পুষ্টি, জানুন সাদা তিল খাওয়ার সঠিক নিয়ম

ছোট্ট একটি দানা হলেও সাদা তিল পুষ্টিগুণে সমৃদ্ধ একটি খাদ্য। ক্যালসিয়াম, স্বাস্থ্যকর চর্বি, উদ্ভিজ্জ প্রোটিন, আঁশ, আয়রন, ম্যাগনেশিয়াম ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরপুর এই বীজ নিয়মিত ও পরিমিত পরিমাণে খাদ্যতালিকায় রাখলে হাড়ের স্বাস্থ্য, হৃদ্‌যন্ত্র, হজম এবং রোগ প্রতিরোধক্ষমতা ভালো রাখতে সহায়তা করতে পারে বলে জানিয়েছেন পুষ্টিবিদরা। তবে অতিরিক্ত না খেয়ে সঠিক নিয়মে খাওয়ার পরামর্শ দিয়েছেন চিকিৎসকরা।

সাদা তিল হলো তিল উদ্ভিদের পরিপক্ব ও খোসামুক্ত বীজ। বাংলাদেশসহ এশিয়ার বিভিন্ন দেশে এটি রান্না, বেকারি, মিষ্টান্ন এবং নানা ধরনের খাবারে ব্যবহৃত হয়। অনেকেই এটি ভেজে বা গুঁড়া করে খাবারের সঙ্গে মিশিয়ে খেয়ে থাকেন।

পুষ্টিগুণ
বিশেষজ্ঞদের মতে, প্রতি ১০০ গ্রাম সাদা তিলে প্রায় ১৭-১৮ গ্রাম প্রোটিন, ৪৮-৫০ গ্রাম স্বাস্থ্যকর চর্বি, ১১-১২ গ্রাম খাদ্য আঁশ এবং উল্লেখযোগ্য পরিমাণ ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেশিয়াম, ফসফরাস, আয়রন, জিঙ্ক, কপার, ম্যাঙ্গানিজ, ভিটামিন বি-১ (থায়ামিন) ও ভিটামিন বি-৬ থাকে। এছাড়া এতে সেসামিন ও সেসামলিন নামের শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে, যা শরীরের কোষকে ক্ষতির হাত থেকে রক্ষা করতে ভূমিকা রাখতে পারে।

উপকারিতা
সাদা তিলের অন্যতম বড় উপকারিতা হলো এটি হাড়ের স্বাস্থ্য ভালো রাখতে সহায়ক। এতে থাকা ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেশিয়াম ও ফসফরাস হাড় ও দাঁতের গঠনে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। পাশাপাশি এতে থাকা স্বাস্থ্যকর অসম্পৃক্ত চর্বি ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হৃদ্‌যন্ত্রের সুস্থতা বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।

খাদ্য আঁশে সমৃদ্ধ হওয়ায় সাদা তিল হজমে সহায়তা করে এবং কোষ্ঠকাঠিন্যের ঝুঁকি কমাতে ভূমিকা রাখতে পারে। এতে থাকা উদ্ভিজ্জ প্রোটিন শরীরের টিস্যু গঠন ও মেরামতে সহায়ক। পাশাপাশি আয়রন ও কপারের মতো খনিজ উপাদান রক্তকণিকা তৈরিতে ভূমিকা রাখে।

খাওয়ার পদ্ধতি
সাদা তিল বিভিন্নভাবে খাদ্যতালিকায় যোগ করা যায়। সালাদ, দই, ওটস, স্মুদি, ভাত, সবজি, স্যুপ কিংবা রুটির ওপর ছিটিয়ে খাওয়া যায়। অনেকেই এটি গুঁড়া করে ভর্তা, চাটনি বা বিভিন্ন রান্নায় ব্যবহার করেন। আবার তিল ও গুড় দিয়ে তৈরি লাড্ডু বা অন্যান্য খাবারও জনপ্রিয়। সাধারণত সাদা তিল কাঁচা খাওয়ার চেয়ে হালকা আঁচে এক থেকে দুই মিনিট ভেজে খেলে এর স্বাদ ও সুগন্ধ বাড়ে। তবে অতিরিক্ত ভাজা উচিত নয়, কারণ এতে কিছু পুষ্টিগুণ নষ্ট হতে পারে।

চিকিৎসক ও পুষ্টিবিদদের পরামর্শ দেন, সুস্থ প্রাপ্তবয়স্ক একজন মানুষ প্রতিদিন এক থেকে দুই টেবিল চামচ সাদা তিল খেতে পারেন। তবে যাদের কিডনির জটিলতা, বিশেষ খাদ্যনিয়ন্ত্রণ বা তিলে অ্যালার্জির সমস্যা রয়েছে, তারা চিকিৎসকের পরামর্শ ছাড়া নিয়মিত তিল খাওয়া শুরু করবেন না।

আরও পড়ুন : ঢাবিতে কীভাবে অনার্স ভর্তি বন্ধ করা যায়, ভাবতে হবে

খাওয়ার নিয়ম
এ বিষয়ে পুষ্টিবিদদের মতে, সাদা তিল দিনের যেকোনো সময় খাওয়া গেলেও সকালের নাশতায়, বিকেলের স্বাস্থ্যকর নাশতা হিসেবে অথবা ব্যায়ামের পর অন্য খাবারের সঙ্গে খাওয়া বেশি উপকারী হতে পারে। খালি পেটে খাওয়ার বাধ্যবাধকতা নেই; বরং অন্যান্য পুষ্টিকর খাবারের সঙ্গে খেলে শরীর সহজে গ্রহণ করতে পারে।

বিশেষজ্ঞরা সতর্ক করে বলেন, তিলে ক্যালরির পরিমাণ তুলনামূলক বেশি। তাই অতিরিক্ত খেলে ওজন বৃদ্ধি বা অতিরিক্ত ক্যালরি গ্রহণের ঝুঁকি তৈরি হতে পারে। একই সঙ্গে যাদের তিলে অ্যালার্জি রয়েছে, তাদের ক্ষেত্রে ত্বকে র‍্যাশ, শ্বাসকষ্ট বা অ্যালার্জিজনিত অন্যান্য উপসর্গ দেখা দিতে পারে। এমন পরিস্থিতিতে দ্রুত চিকিৎসকের পরামর্শ নিতে হবে।

চিকিৎসকদের মতে, কোনো একটি খাবার একাই সুস্থতার নিশ্চয়তা দিতে পারে না। সাদা তিল একটি পুষ্টিকর খাদ্য হলেও এর উপকারিতা পেতে হলে সুষম খাদ্যাভ্যাস, নিয়মিত শরীরচর্চা, পর্যাপ্ত ঘুম এবং স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের সঙ্গে এটি পরিমিত পরিমাণে খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।

The Daily Campus এর খবর পেতে গুগল নিউজ চ্যানেল ফলো করুন