শনিবার; ৩১ অক্টোবর ২০২৬ | আর্কাইভ
নিয়মিত ব্যায়াম © টিডিসি সম্পাদিত
ওজন কমাতে গিয়ে অনেকেই কঠিন ব্যায়াম বা দীর্ঘ সময় শরীরচর্চার কথা ভেবে আর করতে চান না। অথচ নিজের সক্ষমতা অনুযায়ী নিয়মিত ব্যায়াম, সঠিক খাবার ও পর্যাপ্ত বিশ্রাম করলে ওজন কমানো সম্ভব। শরীরের একাধিক পেশি একসঙ্গে কাজে লাগে এমন ব্যায়াম সময় বাঁচানোর পাশাপাশি পেশির শক্তি বাড়াতেও দারুণ সহায়তা করে। যারা নতুন ব্যায়াম শুরু করতে চান তারাও এই পদ্ধতি অনুসরণ করে নিজেকে ফিট রাখতে পারবেন।
ওজন কমানোর এমন নয়টি কার্যকরী ব্যায়াম হলো:
নতুনদের জন্য সহজ ব্যায়াম-
১. পুশ-আপ
বুক, কাঁধ ও হাতের পেশি শক্তিশালী করতে পুশ-আপ অত্যন্ত কার্যকর। উপুড় হয়ে দুই হাত কাঁধের নিচে রেখে শরীর মাটি থেকে তুলতে হয়। শরীর টানটান ও সোজা রেখে ধীরে আগের অবস্থানে ফিরতে হবে। শুরুতে কঠিন মনে হলে হাঁটু মাটিতে রেখে সহজ ধরন দিয়ে অনুশীলন শুরু করতে পারেন।
২. লাঞ্জেস
সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে এক পা সামনে বাড়িয়ে হাঁটু ভাঁজ করে শরীর নিচু করুন। এরপর আগের অবস্থানে ফিরে অন্য পা দিয়ে একইভাবে করুন। এ ব্যায়াম পায়ের পেশি ও ভারসাম্য বাড়াতে সাহায্য করে।
৩. স্কোয়াট
চেয়ারে বসার মতো কোমর পেছনে নিয়ে হাঁটু ভাঁজ করে শরীর নিচু করুন। এরপর পায়ের ওপর ভর দিয়ে আবার স্বাভাবিক হয়ে দাঁড়ান। শুরুতে কোনো বাড়তি ওজন ছাড়াই এটি অনায়াসে করা যায়।
মাঝারি পর্যায়ের ব্যায়াম-
৪. ডাম্বেল ফ্রন্ট স্কোয়াট
দুই হাতে ডাম্বেল ধরে কাঁধের কাছে নিরাপদে রাখুন। এরপর স্কোয়াটের মতো শরীর নিচু করে আবার উঠে দাঁড়ান। এতে পায়ের পেশির পাশাপাশি শরীরের অন্যান্য পেশিও সক্রিয় হয়।
৫. ডাম্বেল চেস্ট প্রেস
বেঞ্চে চিত হয়ে শুয়ে দুই হাতে ডাম্বেল বুকের ওপর ধরুন। এরপর ওজন দুটি সোজা ওপরে তুলে ধীরে আবার বুক বরাবর নামিয়ে আনুন। এটি বুক ও হাতের পেশি শক্তিশালী করতে সাহায্য করে।
৬. বার্পি
দাঁড়ানো অবস্থা থেকে স্কোয়াট করে দুই হাত মেঝেতে রাখুন। পা পেছনে নিয়ে পুশ-আপের ভঙ্গিতে যান। এরপর পা সামনে এনে দ্রুত লাফ দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান। এটি তুলনামূলক বেশি পরিশ্রমের ব্যায়াম, তাই নিজের সক্ষমতা অনুযায়ী ধীরে শুরু করা ভালো।
অভিজ্ঞদের উপযোগী ব্যায়াম-
৭. ডেডলিফট
মেঝেতে রাখা বারবেল বা ডাম্বেল সঠিক ভঙ্গিতে পিঠ সোজা রেখে তুলে দাঁড়াতে হয়। এরপর নিয়ন্ত্রিতভাবে ওজন আবার নিচে নামাতে হয়। এতে শরীরের একসঙ্গে একাধিক পেশি কাজ করে। তবে ভুল কৌশলে আঘাতের ঝুঁকি থাকায় এটি প্রশিক্ষকের তত্ত্বাবধানে শেখাই শ্রেয়।
৮. বেঞ্চ প্রেস
বেঞ্চে চিত হয়ে শুয়ে বুকের ওপর বারবেল ধরে তা ওপরে তুলুন। এরপর নিয়ন্ত্রিতভাবে বুকের কাছে নামিয়ে আনুন। এ ব্যায়াম বুক, কাঁধ ও হাতের পেশি গঠনে খুবই কার্যকর।
৯. লেগ প্রেস
বিশেষ জিম যন্ত্রে পা রেখে পায়ের সাহায্যে সামনের প্লেট ঠেলে দূরে সরাতে হয়। এরপর ধীরে হাঁটু ভাঁজ করে আগের অবস্থানে ফিরতে হবে। এটি মূলত পায়ের পেশির শক্তি বাড়াতে কাজ করে।
ব্যায়ামের সঠিক রুটিন কেমন হবে?
ওজন কমানোর জন্য এমন রুটিন বেছে নেওয়া জরুরি, যা নিয়মিত দীর্ঘমেয়াদে চালিয়ে যাওয়া সম্ভব।
নিয়মিত শরীরচর্চা: সপ্তাহে মোট অন্তত ২০০ মিনিট ব্যায়ামের লক্ষ্য রাখতে পারেন। তবে নিজের সক্ষমতা অনুযায়ী ধীরে ধীরে সময় বাড়ান।
ধীরে ধীরে পরিশ্রম বাড়ান: শুরুতেই অতিরিক্ত ভারী ওজন বা খুব কঠিন ব্যায়াম করতে যাবেন না।
বিশ্রাম নিন: একই পেশিকে লক্ষ্য করে ব্যায়াম করার পর পেশি পুনর্গঠনের জন্য ২৪ থেকে ৪৮ ঘণ্টা বিরতি রাখুন।
পর্যাপ্ত ঘুমান: শরীরের ক্লান্তি দূর করতে এবং শক্তি ধরে রাখতে মানসম্মত ঘুম অত্যন্ত জরুরি।
খাবারেও নজর দেওয়া জরুরি
শুধু ব্যায়াম করলেই ওজন কমবে এমন নয়, এর পাশাপাশি খাদ্যাভ্যাসে পরিবর্তন আনা সমানভাবে গুরুত্বপূর্ণ। প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় পর্যাপ্ত প্রোটিন, আঁশ বা ফাইবার, স্বাস্থ্যকর চর্বি, টাটকা ফলমূল ও শাকসবজি রাখুন। অতিরিক্ত চিনি, লবণ ও পরিশোধিত শর্করাযুক্ত প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলুন। পাশাপাশি পর্যাপ্ত পানি পানের অভ্যাস করুন।
কখন চিকিৎসকের পরামর্শ নেবেন?
নিয়মিত ব্যায়াম ও খাদ্যাভ্যাসে কড়াকড়িভাবে পরিবর্তন আনার পরও যদি ওজন না কমে, তবে একজন চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত। থাইরয়েডের সমস্যা, পলিসিস্টিক ওভারি সিন্ড্রোম (পিসিওএস) বা হরমোনজনিত জটিলতা ওজন নিয়ন্ত্রণে বাধা সৃষ্টি করতে পারে। এ ছাড়া ব্যায়ামের সময় অতিরিক্ত ক্লান্তি বা দুর্বলতা অনুভূত হলেও চিকিৎসকের কাছে যান।
ওজন কমানোর ফল পেতে একটু সময় লাগে। তাই রাতারাতি জাদুকরী ফলের আশায় অতিরিক্ত কষ্ট না করে নিয়মিত শরীরচর্চা, সুষম খাবার ও সঠিক জীবনযাপনের অভ্যাস গড়ে তুলুন।
সূত্র: হেলথলাইন
The Daily Campus এর খবর পেতে গুগল নিউজ চ্যানেল ফলো করুন
