সোমবার; ১৬ মার্চ ২০২৬ | আর্কাইভ
খাবারের ছবি © সংগৃহীত
ওজন কমানো এবং শরীরের পেশি সুগঠিত ও মজবুত রাখা এ দুই কাজ একসঙ্গে অর্জন করা অনেকের কাছেই অসম্ভব কঠিন বলে মনে হয়। বিশেষ করে রাতের খাবার নিয়ে থাকে সবচেয়ে বেশি দ্বিধা। পুষ্টিবিদদের মতে, সঠিক খাদ্যাভ্যাস মেনে সঠিক উপাদানের সমন্বয় করলে ওজন কমানো ও পেশি গঠন দুটিই একসঙ্গে অর্জন করা সম্ভব।
বিশেষজ্ঞরা বলছেন, রাতের খাবারে চাই লিন প্রোটিন, ফাইবারসমৃদ্ধ শর্করা ও পরিমিত স্বাস্থ্যকর ফ্যাট। এসবের সমন্বয় পেট ভরা রাখে, রক্তে শর্করার ভারসাম্য বজায় রাখে এবং ঘুমের সময় পেশির পুনর্গঠনে সাহায্য করে। চলুন জেনে নেওয়া যাক রাতের যে ৭টি খাবার আপনার ওজন কমানোর পাশাপাশি পেশি গঠনে সাহায্য করবে-
দেশি মাছ
আমাদের খাদ্যতালিকায় মাছ একটি অপরিহার্য উপাদান। রুই, কাতলা, তেলাপিয়া বা পাঙ্গাসের মতো মাছ প্রোটিনসমৃদ্ধ এবং এটি সহজে হজম হয়। বিশেষ করে গ্রিল, সেদ্ধ বা অল্প তেলে রান্না করা মাছ রাতের খাবারের জন্য উপযোগী। এতে পেশি গঠনে সাহায্য করার পাশাপাশি অতিরিক্ত চর্বি জমতে দেয় না।
চামড়া ছাড়া মুরগির মাংস
চামড়া ছাড়া মুরগির মাংস হলো লিন প্রোটিনের অন্যতম ভালো উৎস। ভাজাভুজি না করে ঝোল কম দিয়ে রান্না করলে বা গ্রিল করলে এটি ওজন নিয়ন্ত্রণের জন্য খুবই উপকারী। সবজি ও অল্প ভাত বা রুটির সঙ্গে এটি একটি কার্যকরী রাতের খাবার হতে পারে।
মসুর ডাল
উদ্ভিদভিত্তিক প্রোটিনের দারুণ উৎস হলো মসুর ডাল। এতে একসঙ্গে রয়েছে প্রোটিন, ফাইবার ও ধীরে হজম হওয়া কার্বোহাইড্রেট। এই সমন্বয় দীর্ঘ সময় শক্তি জোগায় এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে সহায়তা করে।
ডিম
ডিম সস্তা, সহজলভ্য এবং পুষ্টিগুণে ভরপুর। একটি বা দুটি সেদ্ধ ডিম রাতের খাবারে রাখলে শরীর প্রয়োজনীয় প্রোটিন পায়। ডিম পেশি মেরামত ও গঠনে কার্যকর ভূমিকা রাখে।
লাল চালের ভাত বা আটা রুটি
সাদা চালের ভাতের বদলে লাল চালের ভাত বা আটা রুটি তুলনামূলক ভালো। এগুলো ধীরে হজম হয়, ফলে দীর্ঘ সময় পেট ভরা থাকে এবং রক্তে শর্করা দ্রুত বাড়ে না। পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করে খেলে ওজন কমাতেও সাহায্য করে।
স্টার্চবিহীন সবজি
ব্রকলি, লাউ, পেঁপে, ফুলকপি, বাঁধাকপি, পালং শাকের মতো দেশি সবজি কম ক্যালোরিতে বেশি পুষ্টি দেয়। রাতের খাবারে বেশি সবজি রাখলে স্বাভাবিকভাবেই ভাত বা রুটির পরিমাণ কমে আসে, যা ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে।
মিষ্টি আলু
মিষ্টি আলু হলো জটিল কার্বোহাইড্রেটের চমৎকার উৎস। এটি পেশির শক্তি পুনরুদ্ধারে সহায়ক এবং শারীরিকভাবে সক্রিয় ব্যক্তিদের জন্য বিশেষভাবে উপকারী। ফাইবারসমৃদ্ধ এই খাবারটি লিন প্রোটিনের সঙ্গে দারুণ মানিয়ে যায়।
সঠিক সমন্বয় জরুরি
পুষ্টিবিদদের মতে, ওজন কমানো মানে না খেয়ে থাকা নয়। বরং রাতের খাবারে যদি মাছ বা মুরগির মতো প্রোটিন, ডাল ও শাকসবজির মতো ফাইবার এবং সীমিত পরিমাণ ভাত বা রুটি রাখা যায়, তাহলে তা একসঙ্গে ওজন নিয়ন্ত্রণ ও পেশি গঠনে কার্যকর ভূমিকা রাখে। স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের পাশাপাশি নিয়মিত হাঁটা, হালকা ব্যায়াম এবং পর্যাপ্ত ঘুম বজায় রাখলে কাঙ্ক্ষিত ফল পাওয়া সম্ভব।
সূত্র: ইট দিস, নট দ্যাট
The Daily Campus এর খবর পেতে গুগল নিউজ চ্যানেল ফলো করুন
