ফাইবার সমৃদ্ধ যে ১০টি খাবার প্রতিদিন খাওয়া উচিত

স্বাস্থ্য নিয়ে আমরা অনেকেই চিন্তিত থাকি। ব্যস্ত জীবনে স্বাস্থ্যসচেতনতার জন্য ফাইবারসমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেন বিশেষজ্ঞরা। তাদের দাবি, ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখা, ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ, হজম শক্তি ভালো করা এবং দীর্ঘমেয়াদি রোগের ঝুঁকি কমানোর জন্য ফাইবার বা আঁশযুক্ত খাবার অত্যন্ত কার্যকরী। পুষ্টিবিদেরা বলছেন, প্রতিদিন নিয়ম করে অন্তত পক্ষে ২০-৩০ গ্রাম ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া জরুরি। ফাইবারের আবার ধরন রয়েছ। একটি হল সলিউবল ফাইবার, যা রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। অন্যটি ইনসলিউবল ফাইবার, যা পেট পরিষ্কার রাখতে সহায়তা করে। চলুন জেনে নিই কোন খাবারগুলোতে সবচেয়ে বেশি ফাইবার রয়েছে, যা আপনার প্রতিদিন নিয়ম করে খাওয়া জরুরি-

ফুলকপি: শীতের অন্যতম সবজি হিসেবে পরিচিত ফুলকপি। প্রতি এক কাপ রান্না করা ফুলকপিতে প্রায় ৩ গ্রাম ফাইবার রয়েছে। এটি ক্যালরিযুক্ত এবং সহজ পাচ্য। ওজন কমাতে সাহায্য করে।

সবুজ ফুলকপি: প্রতি এক কাপ রান্না করা ব্রকলিতে প্রায় ৫ গ্রাম ফাইবার রয়েছে। আপনার খাবার তালিকায় এটি রাখতে পারেন।
এতে শুধু আঁশই নয়, ভিটামিন–সি ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্টও আছে। নিয়মিত খেলে হজমশক্তি বাড়ে ও ক্যান্সারের ঝুঁকি কিছুটা কমায়।

গাজর: মাঝারি আকারের একটি গাজরে প্রায় ৩ গ্রাম ফাইবার রয়েছে। এছাড়া এতে বিটা–ক্যারোটিন রয়েছে যা চোখের জন্য উপকারী। ফাইবার হজমে সহায়তা করে এবং দীর্ঘসময় পেট ভরা রাখে।

পালং শাক: এক কাপ রান্না করা পালং শাকে প্রায় ৪ গ্রাম ফাইবার রয়েছে। এছাড়া এতে প্রচুর আয়রন রয়েছে যা রক্তশূন্যতা দূর করে।

মসুর ডাল: ১০০ গ্রাম মসুর ডালে ৬-৭ গ্রাম ফাইবার রয়েছে। এছাড়া ডালে প্রোটিনসহ অন্যান্য পুষ্টিতেও সমৃদ্ধ।

লাল শাক বা কচুশাক: এক কাপ রান্না করা শাকে ফাইবার রয়েছে প্রায় ৩–৪ গ্রাম। পাশাপাশি এতে ক্যালসিয়াম ও আয়রনও রয়েছে। 

অ্যাভোকাডো: এক কাপ কাঁচা অ্যাভোকাডোতে থাকে প্রায় ১০ গ্রাম ফাইবার। প্রতি ১০০ গ্রামে ফাইবারের পরিমাণ প্রায় ৬.৭ গ্রাম। এতে স্বাস্থ্যকর চর্বি ও আঁশ একসাথে থাকে, যা হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।

নাশপাতি: একটি মাঝারি আকারের কাঁচা নাশপাতিতে থাকে প্রায় ৫.৫ গ্রাম ফাইবার। সুস্বাদু ও পুষ্টিকর এই ফল হজমে সহায়ক এবং পেট দীর্ঘসময় ভরা রাখতে সাহায্য করে।

আপেল: একটি মাঝারি আকারের কাঁচা আপেলে থাকে প্রায় ৪.৪ গ্রাম ফাইবার। এর আঁশ শুধু হজমে সাহায্য করে না, বরং ওজন নিয়ন্ত্রণেও কার্যকর ভূমিকা রাখে।

বাদাম: প্রতি ১০০ গ্রাম কাঠবাদামে প্রায় ১২.৫ গ্রাম, আখরোটে ৬.৭ গ্রাম, পেস্তা বাদামে প্রায় ১০ গ্রাম, কাজুবাদামে প্রায় ৩.৩ গ্রাম, চিনাবাদামে প্রায় ৮.৫ গ্রাম, হেজেলনাট প্রায় ৯.৭ গ্রাম এবং পেকান বাদামে প্রায় ৯.৬ গ্রাম ফাইবার রয়েছে।

এছাড়া উচ্চ ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে রয়েছে ছোলা, স্ট্রবেরি, ওটস, রাস্পবেরি, কালো চকলেট, মিষ্টি আলু, চিয়া বীজ, ভুট্টার খই বেশকিছু খাবারে ফাইবার রয়েছে।

তবে, দিনে অধিক পরিমাণে ফাইবার জাতীয় খাবার খাওয়া উচিত হবে না। এতে ক্ষতিও হতে পারে। দিনে সর্বোচ্চ ৩০ গ্রাম পর্যন্ত খাওয়া যেতে পারে। স্বাস্থ্য ভালো রাখতে সুষম খাদ্যের অংশ হিসেবে ফাইবার খাওয়া জরুরি। তবে পরিমাণ, নিয়ম ও সঠিক উৎসের দিকে নজর না দিলে সুস্থতার পরিবর্তে বাড়তে পারে স্বাস্থ্যঝুঁকি।

The Daily Campus এর খবর পেতে গুগল নিউজ চ্যানেল ফলো করুন