বৃহস্পতিবার; ৩ সেপ্টেম্বর ২০২৬ | আর্কাইভ
পর্যাপ্ত ঘুম © সংগৃহীত
আধুনিক জীবনযাত্রা, অতিরিক্ত মানসিক চাপ এবং রাত জেগে মোবাইল ব্যবহারের কারণে অনিদ্রা বা ইনসোমনিয়ার সমস্যা দিন দিন বাড়ছে। দীর্ঘদিন পর্যাপ্ত ঘুম না হলে শুধু ক্লান্তি নয়, হৃদরোগ, ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ ও মানসিক স্বাস্থ্যের নানা জটিলতার ঝুঁকিও বাড়তে পারে। বিশেষজ্ঞদের মতে, এই সমস্যা দূর করার কার্যকর একটি পদ্ধতি হলো ‘৪-৭-৮’ ব্রিদিং টেকনিক'।
বিশেষজ্ঞরা বলছেন, শ্বাস-প্রশ্বাসের এই অনুশীলন ও ঘুমের আগে কয়েকটি সাধারণ অভ্যাসে পরিবর্তন আনলে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়া এবং ভালো ঘুম নিশ্চিত করা সম্ভব।
অনিদ্রা (ইনসোমনিয়া) বর্তমানে বিশ্বের সবচেয়ে সাধারণ ঘুম-সংক্রান্ত সমস্যাগুলোর একটি। সারাদিনের ব্যস্ততা শেষে শরীর ক্লান্ত থাকলেও অনেকের রাতের পর রাত ঘুম আসে না। বিছানায় দীর্ঘ সময় এপাশ-ওপাশ করতে করতে রাত কেটে যায়। চিকিৎসকদের মতে, নিয়মিত পর্যাপ্ত ঘুমের অভাব শরীর ও মস্তিষ্ক—দুইয়ের ওপরই নেতিবাচক প্রভাব ফেলে। কর্মক্ষমতা কমে যায়, মনোযোগে ঘাটতি দেখা দেয়, খিটখিটে মেজাজ তৈরি হয় এবং দীর্ঘমেয়াদে বিভিন্ন দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি বাড়ে।
বর্তমান ডিজিটাল জীবনযাত্রায় রাত জেগে স্মার্টফোন বা অন্যান্য স্ক্রিন ব্যবহারের ফলে শরীরের স্বাভাবিক 'সার্কাডিয়ান রিদম' বা জৈবিক ঘড়ি ব্যাহত হয়। স্ক্রিন থেকে নির্গত নীল আলো মেলাটোনিন হরমোনের নিঃসরণ কমিয়ে দেয়, ফলে শরীর ঘুমের জন্য প্রস্তুত হতে পারে না।
‘৪-৭-৮’ শ্বাস-প্রশ্বাস কৌশল কী?
ঘুম বিশেষজ্ঞদের পরামর্শ অনুযায়ী, ‘৪-৭-৮’ ব্রিদিং টেকনিক' স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত করতে এবং শরীরকে দ্রুত শিথিল করতে সাহায্য করে।
যেভাবে করবেন
প্রথমে নাক দিয়ে ৪ সেকেন্ড ধরে গভীর শ্বাস নিন, সেই শ্বাস ৭ সেকেন্ড ধরে আটকে রাখুন। এরপর মুখ দিয়ে ধীরে ধীরে ৮ সেকেন্ড ধরে শ্বাস ছেড়ে দিন। বিছানায় শোয়ার পর কয়েকবার এভাবে অনুশীলন করলে শরীর ধীরে ধীরে শিথিল হতে শুরু করে এবং ঘুম আসা সহজ হতে পারে।
আরও যে কৌশলগুলো উপকারী
শুধু শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম নয়, ‘প্রোগ্রেসিভ মাসল রিল্যাক্সেশন’ ও ভালো ফল দিতে পারে। এ পদ্ধতিতে শরীরের বিভিন্ন অংশের পেশি কয়েক সেকেন্ড শক্ত করে ধরে পরে ছেড়ে দেওয়া হয়। এতে শরীর ও মস্তিষ্ক বিশ্রামের সংকেত পায়। এ ছাড়া বিছানায় শোয়ার ২০ মিনিট পরও যদি ঘুম না আসে, তাহলে জোর করে শুয়ে না থেকে উঠে হালকা আলোয় বই পড়তে পারেন। তবে এ সময় মোবাইল ফোন বা অন্য কোনো স্ক্রিন ব্যবহার না করাই ভালো।
যেসব অভ্যাস বদলানো জরুরি
বিশেষজ্ঞরা রাতে ভালো ঘুমের জন্য কয়েকটি অভ্যাস পরিবর্তনের পরামর্শ দিয়েছেন—
ঘুমানোর অন্তত দুই ঘণ্টা আগে চা, কফি বা ক্যাফেইনযুক্ত পানীয় এড়িয়ে চলুন।
রাতের খাবার অতিরিক্ত তেল-মশলাযুক্ত বা ভারী না হওয়াই ভালো।
শোয়ার ঘরের তাপমাত্রা আরামদায়ক রাখুন।
ঘুমানোর ঠিক আগে ভারী ব্যায়াম বা ওয়ার্কআউট করবেন না।
শোয়ার আগে মোবাইল, ট্যাব বা ল্যাপটপের স্ক্রিন থেকে দূরে থাকুন।
কখন চিকিৎসকের শরণাপন্ন হবেন?
এসব অভ্যাস অনুসরণ করার পরও যদি দীর্ঘদিন ঘুম না আসে, রাতে বারবার ঘুম ভেঙে যায় বা অনিদ্রার কারণে দিনের স্বাভাবিক কাজকর্ম ব্যাহত হয়, তাহলে অবশ্যই চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত। কারণ অনিদ্রা অনেক সময় অন্য কোনো শারীরিক বা মানসিক সমস্যার লক্ষণও হতে পারে। সময়মতো চিকিৎসা নিলে সমস্যার সমাধান সহজ হয় এবং সুস্থ ঘুমের অভ্যাস ফিরে পাওয়া সম্ভব।
সূত্র: হেল্পলাইন
The Daily Campus এর খবর পেতে গুগল নিউজ চ্যানেল ফলো করুন
