দীর্ঘক্ষণ মোবাইল-কম্পিউটারের সামনে বসে থাকায় বাড়ছে ঘাড়ব্যথা, স্বস্তি মিলবে কীভাবে?

দীর্ঘ সময় কম্পিউটারের সামনে বসে কাজ করা, মোবাইল ফোনের দিকে মাথা নিচু করে তাকিয়ে থাকা কিংবা ঘুমানোর সময় ঘাড়ের ভুল অবস্থানসহ আচমকা অনেক সময়ই ঘাড়ে ব্যথা ও পেশিতে অস্বস্তি দেখা দেয়। প্রথমে সামান্য ব্যথা বা শক্তভাব মনে হলেও অবহেলা করলে তা প্রতিদিনের কাজকর্মে বিঘ্ন ঘটাতে পারে। তবে কাজের ধরন, বসার ভঙ্গি ও নিয়মিত কিছু অভ্যাসে পরিবর্তন আনলে এ ধরনের সমস্যা অনেকটাই কমানো সম্ভব।

যুক্তরাষ্ট্রের চিকিৎসাবিষয়ক প্রতিষ্ঠান মায়ো ক্লিনিক ২০২৬ সালের ১৩ মে প্রকাশিত এক প্রতিবেদনে জানিয়েছে, কম্পিউটারের সামনে ঝুঁকে বসা, স্মার্টফোন ব্যবহারের সময় দীর্ঘক্ষণ নিচের দিকে তাকিয়ে থাকা এবং একই অবস্থানে দীর্ঘ সময় থাকার কারণে ঘাড়ের পেশিতে চাপ পড়ে। এর ফলে ঘাড়ে ব্যথা, পেশিতে টান, শক্তভাব এমনকি মাথাব্যথাও হতে পারে।

তাদের তথ্য অনুযায়ী, বয়স বাড়ার সঙ্গে ঘাড়ের হাড় ও জোড়ায় ক্ষয়, স্নায়ুতে চাপ এবং বিভিন্ন ধরনের আঘাতের কারণেও ঘাড়ে ব্যথা হতে পারে। তাই সব ধরনের ঘাড়ব্যথাকে শুধু ভুল বসার ভঙ্গির ফল হিসেবে দেখা ঠিক নয়।

যেভাবে কমাতে পারেন

১. দীর্ঘক্ষণ একই ভঙ্গিতে বসে থাকবেন না
অফিসে বা বাসায় কম্পিউটারে কাজ করার সময় দীর্ঘক্ষণ একই অবস্থানে বসে থাকা এড়িয়ে চলুন। কাজের ফাঁকে বিরতি নিয়ে উঠে দাঁড়ান, কিছুক্ষণ হাঁটুন এবং ঘাড় ও কাঁধের স্বাভাবিক নড়াচড়া করুন।

২. মোবাইল ব্যবহারে মাথা নিচু করবেন না
মোবাইল ফোন দেখার সময় অনেকেই মাথা নিচু করে দীর্ঘক্ষণ থাকেন। এতে ঘাড়ের পেশিতে অতিরিক্ত চাপ পড়ে। তাই ফোন চোখের কাছাকাছি উচ্চতায় ধরে ব্যবহার করার চেষ্টা করুন।

৩. কম্পিউটারের পর্দা চোখের সমান অবস্থানে রাখুন
কম্পিউটারে কাজ করার সময় মনিটর এমন উচ্চতায় রাখুন, যাতে মাথা নিচু বা উঁচু করতে না হয়। পর্দা থেকে চোখের দূরত্বও আরামদায়ক হওয়া প্রয়োজন।

৪. ঘুমানোর সময় বালিশের দিকে খেয়াল রাখুন
ঘুমানোর সময় মাথা ও ঘাড় শরীরের সঙ্গে স্বাভাবিকভাবে একই রেখায় থাকা উচিত। অতিরিক্ত উঁচু বা অস্বস্তিকর বালিশ ব্যবহার করলে ঘাড়ে চাপ পড়তে পারে।

আরও খবর: বিশ্ববিদ্যালয়ে ‘খারাপ শিক্ষক’ নিয়োগ দিলে তার উল্টো ইমপ্যাক্ট ৩৫ বছর চলবে

৫. হালকা ব্যায়াম ও স্ট্রেচিং করুন
ঘাড়ের স্বাভাবিক নমনীয়তা বজায় রাখতে হালকা কিছু ব্যায়াম করা যেতে পারে। যেমন—সোজা হয়ে বসে ধীরে ধীরে মাথা ডানে ও বাঁয়ে ঘোরানো কিংবা কাঁধ স্বাভাবিকভাবে পেছনের দিকে নেওয়া। তবে ব্যায়াম করার সময় জোর করে ঘাড় বাঁকানো বা ঝাঁকুনি দেওয়া যাবে না। ব্যথা অনুভূত হলে ব্যায়াম বন্ধ করতে হবে।

৬. ব্যথা হলে গরম বা ঠান্ডা সেঁক দিন
ঘাড়ে ব্যথা বা শক্তভাব দেখা দিলে কাপড়ে মোড়ানো ঠান্ডা প্যাক অথবা গরম পানির বোতল দিয়ে সেঁক দেওয়া যেতে পারে। যুক্তরাষ্ট্রের এনএইচএসের পরামর্শ অনুযায়ী, ঠান্ডা সেঁক একবারে পাঁচ মিনিট এবং গরম সেঁক ২০ মিনিট পর্যন্ত দেওয়া যায়। তবে সরাসরি ত্বকের ওপর বরফ বা অতিরিক্ত গরম কিছু ব্যবহার করা উচিত নয়।

কখন চিকিৎসকের কাছে যাবেন
সাধারণত অনেক ক্ষেত্রে ঘাড়ব্যথা কয়েক সপ্তাহের মধ্যে কমে যায়। তবে ব্যথা কয়েক দিনেও না কমলে, তীব্র হলে কিংবা হাত বা পায়ের দিকে ছড়িয়ে পড়লে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া জরুরি। ঘাড়ব্যথার সঙ্গে হাত-পায়ে ঝিনঝিন, অবশভাব, দুর্বলতা বা তীব্র মাথাব্যথা দেখা দিলেও অবহেলা করা উচিত নয়। দুর্ঘটনা বা আঘাতের পর তীব্র ঘাড়ব্যথা হলে দ্রুত চিকিৎসা নিতে হবে।