ম্যাগনেশিয়ামের ঘাটতি পূরণে রাখুন এই ৫ খাবার, কমতে পারে ক্লান্তি ও ডার্ক সার্কেল

শরীরের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ একটি খনিজ হলো ম্যাগনেশিয়াম। অল্প পরিমাণে প্রয়োজন হলেও এর ঘাটতি দেখা দিলে ক্লান্তি, বুকধড়ফড়ানি, চোখ কাঁপা কিংবা চোখের নিচে কালচে দাগের মতো নানা সমস্যা দেখা দিতে পারে। এই ঘাটতি পূরণে অনেকেই সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করেন। তবে প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় কয়েকটি খাবার রাখলেই স্বাভাবিকভাবে ম্যাগনেশিয়ামের চাহিদার বড় অংশ পূরণ করা সম্ভব।

ম্যাগনেশিয়ামের অন্যতম ভালো উৎস কুমড়োর বীজ। হৃদ্‌যন্ত্রের স্বাভাবিক ছন্দ বজায় রাখা, উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করা এবং রক্তনালির স্থিতিস্থাপকতা ধরে রাখতে ম্যাগনেশিয়াম গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। ২০ গ্রাম কুমড়োর বীজে প্রায় ১০০ থেকে ১১০ মিলিগ্রাম ম্যাগনেশিয়াম পাওয়া যায়। তাই প্রতিদিন অল্প পরিমাণ কুমড়োর বীজ খেলে দৈনন্দিন চাহিদার উল্লেখযোগ্য অংশ পূরণ হতে পারে।

পালংশাকও ম্যাগনেশিয়ামের একটি সমৃদ্ধ উৎস। আয়রন ও ভিটামিন এ-এর পাশাপাশি এতে রয়েছে প্রচুর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ও খাদ্যআঁশ। এক কাপ বা প্রায় ১৮০ গ্রাম রান্না করা পালংশাকে প্রায় ১৫৭ মিলিগ্রাম ম্যাগনেশিয়াম থাকে, যা শরীরের প্রয়োজনীয় খনিজের জোগান দিতে সহায়তা করে।

খাদ্যতালিকায় কাঠবাদাম রাখলেও উপকার পাওয়া যায়। সকালে ভিজিয়ে কিংবা বিকেলের নাশতায় হালকা ভেজে এটি খাওয়া যেতে পারে। প্রায় ২০ থেকে ২২টি কাঠবাদামে ৭৬ থেকে ৮১ মিলিগ্রাম ম্যাগনেশিয়াম পাওয়া যায়।

চকলেটপ্রেমীদের জন্য সুখবর হলো, ডার্ক চকলেটও ম্যাগনেশিয়ামের একটি ভালো উৎস। কোকো থেকে তৈরি হওয়ায় এতে উল্লেখযোগ্য পরিমাণ ম্যাগনেশিয়াম থাকে। তবে এর পরিমাণ নির্ভর করে চকলেটে ব্যবহৃত কোকোর পরিমাণের ওপর।

আরও পড়ুন: লাল তালিকায় বেসরকারি বিশ্ববিদ্যালয়: অনিয়ম, মামলা ও শর্তভঙ্গের চাপে উচ্চশিক্ষা

এ ছাড়া কাজুবাদামও ম্যাগনেশিয়ামসমৃদ্ধ একটি খাবার। এক আউন্স বা প্রায় ১৭ থেকে ১৮টি কাজুবাদামে প্রায় ৮৩ মিলিগ্রাম ম্যাগনেশিয়াম পাওয়া যায়। প্রতিদিন অন্তত ৮ থেকে ১০টি কাজুবাদাম খেলে শরীর ম্যাগনেশিয়ামের পাশাপাশি স্বাস্থ্যকর চর্বিও পায়, যা হৃদ্‌যন্ত্র সুস্থ রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। তথ্যসূত্র: আনন্দবাজার।

চিকিৎসকদের পরামর্শ অনুযায়ী, শুধুমাত্র উপসর্গ দেখে নিজে থেকে ম্যাগনেশিয়াম সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করা উচিত নয়। দীর্ঘদিন ক্লান্তি, বুকধড়ফড়ানি, পেশিতে টান বা চোখ কাঁপার মতো সমস্যা থাকলে চিকিৎসকের পরামর্শ নিয়ে প্রয়োজনীয় পরীক্ষা করানো জরুরি। 

পাশাপাশি সুষম খাদ্যাভ্যাস বজায় রেখে প্রাকৃতিক উৎস থেকে ম্যাগনেশিয়াম গ্রহণ করাই সবচেয়ে নিরাপদ ও কার্যকর উপায়। কিডনির রোগ বা অন্য কোনো দীর্ঘমেয়াদি অসুস্থতা থাকলে খাদ্যতালিকায় বড় ধরনের পরিবর্তন আনার আগে অবশ্যই বিশেষজ্ঞ চিকিৎসক বা পুষ্টিবিদের পরামর্শ নেওয়া উচিত।