রাতে ঘুম আসে না? সহজ ৩ ধাপে ঘুমের প্রস্তুতি নেবেন যেভাবে

অনেকেই রাতে বিছানায় শুয়েও ঘুমাতে পারেন না। কারও ঘুম আসতে দেরি হয়, আবার কারও অভ্যাস হয়ে গেছে গভীর রাতে ঘুমাতে যাওয়া। সময়মতো ঘুমাতে নানা চেষ্টা করেও অনেক সময় কাজ হয় না। তবে ঘুমানোর আগে কিছু অভ্যাস গড়ে তুলে শরীর ও মনকে বিশ্রামের জন্য প্রস্তুত করা যায়। এ জন্য ঘুমের আগে তিনটি ধাপে প্রস্তুতি নিতে পারেন।

প্রথম ধাপ
ঘুমাতে যাওয়ার অন্তত ৩০ থেকে ৬০ মিনিট আগে থেকেই ঘুমের প্রস্তুতি শুরু করুন। এ সময় ঘরের আলোর তীব্রতা কমিয়ে দিন। তবে চলাচলের জন্য পর্যাপ্ত আলো রাখুন, যাতে দুর্ঘটনা না ঘটে।

এ সময় অফিসের ই-মেইল বা কাজসংক্রান্ত খুদে বার্তা দেখা বন্ধ রাখুন। সামাজিক যোগাযোগমাধ্যম ব্যবহার ও চ্যাট করা থেকেও বিরত থাকুন। মুঠোফোনটি ‘ডু নট ডিস্টার্ব’ মোডে রাখতে পারেন। সম্ভব হলে ঘরের তাপমাত্রাও কিছুটা কমিয়ে দিন।

ঘুমের আগে মন শান্ত রাখতে হালকা কোনো বই পড়া, ডায়েরি লেখা কিংবা শরীরের পেশিতে মৃদু স্ট্রেচিং করতে পারেন। পরিবারের সদস্যদের সঙ্গে স্বাভাবিকভাবে গল্প করাও হতে পারে এ সময়ের একটি কাজ। তবে এমন কোনো কাজ বা আলোচনা এড়িয়ে চলুন, যা আপনার অস্থিরতা বাড়িয়ে দেয়।

দ্বিতীয় ধাপ
বিছানায় যাওয়ার আগে কয়েকটি ছোট কাজ সেরে নিতে পারেন। অল্প পানি পান করুন এবং দুই মিনিট সময় নিয়ে শোবার ঘরটি গুছিয়ে নিন। পরদিনের জরুরি তিনটি কাজ লিখে রাখুন। কোনো ভাবনা মনে অস্বস্তি তৈরি করলে সেটিও লিখে রাখতে পারেন। এতে মাথার ভেতর ঘুরতে থাকা চিন্তাগুলো সাময়িকভাবে সরিয়ে রেখে বিশ্রামে মনোযোগ দেওয়া সহজ হতে পারে।

এ সময় এক থেকে দুই মিনিট গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন। প্রতিবার শ্বাস ছাড়ার সময় আগেরবারের তুলনায় একটু বেশি সময় নেওয়ার চেষ্টা করুন। এতে শরীর ও মনকে শান্ত করার সুযোগ তৈরি হতে পারে।

তৃতীয় ধাপ
ঘুমানোর ঠিক আগে ঘরের আলো নিভিয়ে দিন। সম্ভব হলে ডিমলাইট ব্যবহার না করাই ভালো। এ সময় মুঠোফোন দেখা থেকে বিরত থাকুন। ঘুমের সহায়ক হলে মৃদু ছন্দের কোনো অডিও ক্লিপ শুনতে পারেন। ফ্যানের একটানা শব্দও কারও কারও কাছে ‘হোয়াইট নয়েজ’ হিসেবে স্বস্তিদায়ক হতে পারে।

শ্বাসের গতি ধীর করার দিকে মনোযোগ দিন অথবা শরীরকে শিথিল করার চেষ্টা করুন। এরপরও কোনো ভাবনা মাথায় ঘুরতে থাকলে নিজেকে মনে করিয়ে দিন, ‘আজকের কাজ শেষ। বাকি কাজের জন্য পরের দিন তো আছেই।’

ঘুমের আগে নিয়মিতভাবে এসব অভ্যাস অনুসরণ করলে ঘুমের জন্য একটি শান্ত পরিবেশ তৈরি করতে সহায়তা করতে পারে। তবে দীর্ঘদিন ধরে ঘুমের সমস্যা চলতে থাকলে বা দৈনন্দিন জীবনে প্রভাব ফেললে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া প্রয়োজন।

সূত্র: আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন