সকালে ঘুম থেকে উঠে ভেজানো ছোলা খাওয়ার ৬ উপকারিতা
সকালে ঘুম থেকে উঠে অনেকেই রাতে ভিজিয়ে রাখা একমুঠো ছোলা খাওয়ার অভ্যাস মেনে চলেন। পুষ্টিগুণে ভরপুর এ খাবারটিতে রয়েছে উচ্চমাত্রার উদ্ভিজ্জ প্রোটিন, ফাইবার, আয়রন, ফোলেট, ম্যাগনেশিয়াম ও ফসফরাস। নিয়মিত পরিমিত পরিমাণে ছোলা খেলে হজমপ্রক্রিয়া ভালো থাকে, দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা থাকে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে ইতিবাচক প্রভাব পড়ে।
প্রতিদিন ঠিক কতটা ছোলা খাওয়া উচিত এবং কীভাবে খেলে এর সর্বোচ্চ পুষ্টি মিলবে তা জানা জরুরি। হার্ভার্ড টি.এইচ. চ্যান স্কুল অব পাবলিক হেলথের তথ্যমতে, প্রোটিন, ফাইবার, ফোলেট ও প্রয়োজনীয় খনিজের চমৎকার এক উৎস হলো ছোলা। শরীরের ভেতরের নানা স্বাভাবিক ক্রিয়াকলাপ সচল রাখতে এসব পুষ্টি উপাদানের বিকল্প নেই।
ভেজানো ছোলা খাওয়ার ৬টি প্রধান উপকারিতা
১. দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখে
ছোলায় থাকা প্রোটিন ও ফাইবার সহজে পচে না বা দ্রুত হজম হয় না। ফলে দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা আমেজ থাকে এবং ঘন ঘন অহেতুক খাবার বা ভাজাপোড়া খাওয়ার প্রবণতা কমে আসে। যারা ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে চান, তাদের জন্য সকালে ছোলা বেশ কার্যকর। তবে ওজন কমাতে এর পাশাপাশি সামগ্রিক সুষম খাদ্যাভ্যাস ও নিয়মিত শারীরিক পরিশ্রমও জরুরি।
২. হজমশক্তি বাড়াতে সহায়ক
ছোলার ফাইবার অন্ত্রের স্বাস্থ্য ভালো রাখে এবং কোষ্ঠকাঠিন্যের সমস্যা দূর করতে সাহায্য করে। তবে যাদের হজমে সংবেদনশীলতা রয়েছে, তারা একবারে বেশি খেলে গ্যাস বা পেট ফাঁপার সমস্যায় পড়তে পারেন। তাই শুরুতে কম পরিমাণে খেয়ে ধীরে ধীরে অভ্যাস গড়ে তোলাই বুদ্ধিমানের কাজ।
৩. রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে রাখে
ছোলার গ্লাইসেমিক ইনডেক্স বেশ কম। এর মধ্যে থাকা প্রোটিন ও ফাইবার রক্তে হঠাৎ শর্করার মাত্রা বেড়ে যেতে দেয় না। ফলে ডায়াবেটিস আক্রান্ত বা প্রি-ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য এটি বেশ উপকারী এক খাবার। তবে মনে রাখতে হবে, ছোলা কোনো ডায়াবেটিসের ওষুধের বিকল্প নয়; তাই ডায়াবেটিস রোগীদের পরিমাণের বিষয়টি মাথায় রেখে এটি খাওয়া উচিত।
৪. হাড় শক্ত রাখতে সাহায্য করে
ছোলায় থাকা ফসফরাস ও ম্যাগনেশিয়াম হাড়ের স্বাভাবিক গঠন ও শক্তি বজায় রাখতে সাহায্য করে। তবে শুধু ছোলা খেলেই হাড়ের সব রোগ প্রতিরোধ করা সম্ভব নয়; হাড়ের সুস্বাস্থ্যের জন্য ক্যালসিয়াম, ভিটামিন ডি এবং নিয়মিত হাঁটাচলার অভ্যাসও সমান প্রয়োজন।
৫. রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়
দেহের রোগ প্রতিরোধব্যবস্থা বা ইমিউন সিস্টেম সচল রাখতে যে ধরনের প্রোটিন ও খনিজ উপাদান প্রয়োজন, তার অনেকটাই মেলে ছোলা থেকে। তবে এটি শুধু খেলেই যে সর্দি-কাশি বা অন্যান্য সংক্রমণ একেবারে ছোঁবে না, বিষয়টি তা নয়। এটি মূলত শরীরের ভেতর থেকে লড়াই করার শক্তি জোগায়।
৬. আয়রন ও প্রোটিনের ঘাটতি মেটায়
ছোলার প্রোটিন শরীরের কোষ পুনর্গঠন ও পেশির ক্ষয়রোধে সহায়তা করে। আর এতে থাকা আয়রন শরীরে হিমোগ্লোবিন তৈরিতে ভূমিকা রাখে। তবে উদ্ভিদ থেকে প্রাপ্ত আয়রন মানবদেহ সহজে গ্রহণ করতে পারে না। তাই ছোলা খাওয়ার সময় সামান্য লেবুর রস বা ভিটামিন সি-যুক্ত খাবার মিশিয়ে নিলে আয়রন শোষণ অনেক সহজ হয়। তবে অ্যানিমিয়া বা তীব্র রক্তস্বল্পতা দূর করতে কেবল ছোলার ওপর ভরসা না করে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত।
আরও খবর: মুত্রথলির ক্যান্সার, সতর্ক হবেন যেসব লক্ষণ দেখলে
দিনে কতটা খাওয়া উচিত
সব মানুষের জন্য ছোলার নির্দিষ্ট পরিমাণ একরকম হয় না। বয়স, দৈনন্দিন শারীরিক পরিশ্রম এবং সামগ্রিক খাদ্যতালিকার ওপর নির্ভর করে পরিমাণ ঠিক করা উচিত। তবে যুক্তরাজ্যের দ্য ন্যাশনাল হেলথ সার্ভিস (এনএইচএস)-এর পরামর্শ অনুযায়ী, রান্না করা বা ভেজানো ছোলা বা ডালজাতীয় খাবারের ৮০ গ্রাম পরিমাণকে এক পরিমাপ হিসেবে ধরা হয়। সকালের নাশতায় শসা, টমেটো, ধনেপাতা ও লেবুর রস দিয়ে একমুঠো ছোলা সালাদ হিসেবে মেখে খেলে যেমন স্বাদে বৈচিত্র্য আসে, তেমনি পুষ্টিগুণও বাড়ে।
কীভাবে খাবেন ছোলা
শুকনো ছোলা ভালো করে ধুয়ে সারা রাত বা অন্তত ৬-৮ ঘণ্টা পরিষ্কার পানিতে ভিজিয়ে রাখুন। শুধু ভিজিয়ে রাখা ছোলা অনেকের হজমে সমস্যা করতে পারে বা পেটে গ্যাস তৈরি করতে পারে। সেক্ষেত্রে ভেজানো পানি ফেলে দিয়ে হালকা ভাপে বা সেদ্ধ করে খাওয়া বেশি নিরাপদ ও স্বাস্থ্যকর।
মনে রাখা ভালো, ছোলা যে কেবল সকালেই খালি পেটে খেতে হবে, এমন কোনো নিয়ম নেই। দিনের সুবিধাজনক যেকোনো সময়েই এটি খাওয়া যায়। তবে স্বাস্থ্য ভালো রাখতে শুধু ছোলার ওপর নির্ভর না করে প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় এটি রাখতে পারেন।