বয়স ষাট পেরিয়েছে? সুস্থ থাকতে থালায় রাখুন এই খাবারগুলো

বয়স বাড়ার সাথে সাথে আমাদের শরীরে বেশ কিছু পরিবর্তন আসতে শুরু করে। বিশেষ করে ৬০ বছর বয়সের পর পেশির শক্তি কমে যাওয়া, হাড় দুর্বল হওয়া এবং মেটাবলিজম ধীর হয়ে আসার মতো লক্ষণ দেখা যায়। আমাদের দেশে তো এই সমস্যা এখন অনেকের ৪০ এর পরেও দেখা যায়। তবে ভয় পাওয়ার কিছু নেই। সঠিক বয়সে সঠিক পুষ্টি নিশ্চিত করতে পারলে এই বয়সে এসেও থাকা যায় একদম ফিট ও প্রাণবন্ত।

​গবেষকদের মতে, বয়স ষাটের পর কঠিন কোনো ডায়েট মেনে চলার প্রয়োজন নেই। বরং নিয়মিত খাদ্যাভ্যাসে সামান্য পরিবর্তন এবং সঠিক পুষ্টি উপাদান বাছাই করার মাধ্যমেই বার্ধক্যজনিত নানা রোগ প্রতিরোধ করা সম্ভব।
​
​খাবারের প্লেট কেমন হবে?
​প্রতিদিনের খাবার টেবিলে ধরাবাঁধা কোনো নিয়ম না মেনে সহজ একটি সূত্র মেনে চলতে পারেন:

​অর্ধেক থালা সবজি: টাটকা সবজি আমাদের শরীরের জন্য অত্যন্ত উপকারী। তাই প্রতিদিন চেষ্টা করুন আপনার প্লেটের অর্ধেকটা জুড়ে নানা ধরনের কম শর্করাযুক্ত শাকসবজি রাখতে। 

​এক-চতুর্থাংশ প্রোটিন: থালার চারভাগের একভাগে রাখুন মাছ, মাংস, ডিম বা ডালের মতো উচ্চ প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার।

​এক-চতুর্থাংশ জটিল শর্করা: এছাড়া বাকি অংশে চেষ্টা করুন লাল চালের ভাত, ওটস কিংবা লাল আটার রুটি রাখতে। এতে করে আপনার শরীর সব ধরনের পুষ্টি উপাদান পাবে এবং আপনাকে সতেজ রাখবে।

আরও পড়ুন: চিয়া সিড খাওয়ার আগে জেনে নিন এসব তথ্য

​পর্যাপ্ত তরল: সুস্থ শরীর পেতে অন্যতম শর্ত হলো সোডা বা কোল্ড ড্রিংকস এড়িয়ে চলতে। আর সারাদিনে পর্যাপ্ত বিশুদ্ধ পানি, ডাবের পানি খাওয়ার চেষ্টা করুন। চা খেতে পারেন, তবে চিনির পরিমাণ কম কিংবা চিনি ছাড়া।

​বয়স্কদের জন্য সবচেয়ে জরুরি ৭টি পুষ্টি উপাদান

​১. শক্তিশালী পেশির জন্য ‘প্রোটিন’
পেশির ক্ষয়রোগ প্রতিরোধ করতে ও শারীরিক শক্তি ধরে রাখতে প্রোটিন অপরিহার্য। সামুদ্রিক মাছ, ডিম, হাঁস-মুরগির মাংস, চর্বিহীন লাল মাংস, ডাল, ছানা ও বাদাম।

​২. সুস্থ পেটের চাবিকাঠি ‘ফাইবার বা আঁশ’
হজমপ্রক্রিয়া ঠিক রাখতে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য ও রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে আঁশযুক্ত খাবার সাহায্য করে। তাই ওটস, পেয়ারা, আপেল, ব্রোকলি, মিষ্টি আলু ও লাল আটার পাউরুটি খেতে হবে।

​৩. শক্ত হাড়ের জন্য ‘ক্যালসিয়াম’
হাড়ের ক্ষয়রোগ (অস্টিওপোরোসিস) থেকে বাঁচতে এই বয়সে প্রতিদিন ১ হাজার থেকে ১ হাজার ২০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম প্রয়োজন। এজন্য দুধ, টকদই, ছানা, তিল ও ছোট মাছ।

​৪. রোগ প্রতিরোধে ‘ভিটামিন ডি’
ক্যালসিয়াম শোষণে এবং মানসিক প্রফুল্লতা বজায় রাখতে ভিটামিন ডি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। সকালের মিষ্টি রোদ, ডিমের কুসুম, সামুদ্রিক তৈলাক্ত মাছ এবং চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করুন।

​৫. মস্তিষ্কের সুরক্ষায় ‘ওমেগা-৩’
স্মৃতিশক্তি ভালো রাখতে এবং আলঝেইমার্স বা ডিমেনশিয়ার মতো রোগ প্রতিরোধে ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিড কার্যকর। তাই সামুদ্রিক মাছ, তিসি, আখরোট ও তিল সবচেয়ে উপকারী।

​৬. মেজাজ ও স্নায়ু চাঙ্গা রাখতে ‘ভিটামিন বি১২’
বয়স বাড়লে শরীর সহজেই ভিটামিন বি১২ শোষণ করতে পারে না, তাই খাবারে এর পরিমাণ বাড়ানো জরুরি। এজন্য দরকার ডিম, দুধ, সামুদ্রিক মাছ, কলিজা ও লাল মাংস।

​৭. রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে ‘পটাশিয়াম’
উচ্চ রক্তচাপ ও স্ট্রোকের ঝুঁকি কমাতে পটাশিয়াম দারুণ কাজ করে। আর এজন্য কলা, তরমুজ, পালংশাক, মিষ্টি আলু ও ডালিম সহ পটাসিয়াম থাকে এ ধরনের ফল খাবেন।

​বিষেশজ্ঞদের মতে, ​খাদ্যাভ্যাসে বড় কোনো পরিবর্তন আনার আগে কিংবা নতুন কোনো ভিটামিন বা মিনারেল সাপ্লিমেন্ট শুরু করার আগে অবশ্যই একজন নিবন্ধিত পুষ্টিবিদ বা চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত।