ওজন কমানোর পাশাপাশি লিভার ভালো রাখতে খেতে পারেন ৩ ধরনের প্রোটিন সালাদ

ওজন কমাতে গিয়ে অনেকেই একঘেয়ে সেদ্ধ খাবার কিংবা শসা-পেঁয়াজের সালাদ খেতে খেতে বিরক্ত হয়ে পড়েন। আবার স্থূলতার পাশাপাশি লিভারের সমস্যা থাকলে খাবারের বিষয়ে বাড়তি সতর্কতা অবলম্বন করতে হয়। এ ক্ষেত্রে অতিরিক্ত ভাজাপোড়া, সস ও মেয়োনিজ এড়িয়ে পুষ্টিকর খাবার বেছে নেওয়া জরুরি। তবে স্বাস্থ্যকর খাবার মানেই যে স্বাদের সঙ্গে আপস করতে হবে, তা নয়। ঘরেই মাত্র ১৫ মিনিটে তৈরি করা যায় তিন ধরনের প্রোটিনসমৃদ্ধ সালাদ, যা খাবারের তালিকায় বৈচিত্র্য আনতে পারে।

মসুর ডাল ও গ্রিলড সবজি, পনির ও তাজা সবজি এবং বাঁধাকপি-গাজরের সঙ্গে ভাজা বাদাম দিয়ে তৈরি এসব সালাদে রয়েছে প্রোটিন, ফাইবারসহ নানা পুষ্টি উপাদান। সঠিক পরিমাণে খেলে এগুলো দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখতে এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে।

মসুর ডাল ও গ্রিলড সবজির সালাদ
প্রোটিন ও ফাইবারসমৃদ্ধ এই সালাদ যেমন সুস্বাদু, তেমনি পেট ভরা রাখতেও সহায়ক। মসুর ডালের প্রোটিন এবং সবজির ফাইবার সুষম খাদ্যাভ্যাসের অংশ হিসেবে ওজন নিয়ন্ত্রণে ভূমিকা রাখতে পারে।

এটি তৈরির জন্য আধা কাপ মসুর ডাল ভালোভাবে সেদ্ধ করে নিতে হবে। খেয়াল রাখতে হবে, ডাল যেন একেবারে গলে না যায়। এরপর একটি প্যানে অল্প তেল বা মাখন দিয়ে ছোট ছোট করে কাটা গাজর, বরবটি, ক্যাপসিকাম ও ব্রকলি নেড়েচেড়ে নিতে হবে। সামান্য লবণ ও গোলমরিচ দিয়ে ঢেকে রাখতে হবে, যাতে সবজিগুলো সেদ্ধ হয়ে আসে।

সবজি সেদ্ধ হলে এর সঙ্গে রান্না করা মসুর ডাল মিশিয়ে দিতে হবে। সবশেষে ওপর থেকে কুচি করা ধনেপাতা ও অরিগ্যানো ছড়িয়ে পরিবেশন করা যাবে। চাইলে দুপুরের খাবারে ভাত বা রুটির বিকল্প হিসেবেও এই সালাদ রাখা যেতে পারে। তবে ব্যক্তির পুষ্টির চাহিদা অনুযায়ী খাবারের পরিমাণ নির্ধারণ করা উচিত।

পনির ও তাজা সবজির সালাদ
স্বাদে বৈচিত্র্য আনতে চাইলে তৈরি করতে পারেন পনির ও তাজা সবজির সালাদ। এতে শসা, টমেটো, পেঁয়াজ ও কালো জলপাইয়ের সঙ্গে পনিরের সমন্বয় খাবারটিকে আরও আকর্ষণীয় করে তুলবে।

প্রথমে শসা, টমেটো ও পেঁয়াজ ছোট ছোট করে কেটে নিতে হবে। এরপর এতে কালো জলপাই যোগ করতে হবে। প্রোটিনের উৎস হিসেবে পনির বা চিজ ব্যবহার করা যায়। পনির পছন্দ করলে ছোট কিউব করে কেটে অল্প মাখনে হালকা ভেজে নেওয়া যেতে পারে। চাইলে না ভেজেও ব্যবহার করা যাবে।

সব উপকরণ একসঙ্গে মিশিয়ে ওপর থেকে সামান্য কুচি করা ধনেপাতা ছড়িয়ে দিতে হবে। সালাদের স্বাদ বাড়াতে অলিভ অয়েল, লেবুর রস ও অরিগ্যানো দিয়ে ড্রেসিং তৈরি করা যায়। তবে ড্রেসিং পছন্দ না হলে শুধু লবণ, লেবুর রস ও গোলমরিচ দিয়েও খাওয়া যাবে। ওজন নিয়ন্ত্রণের কথা মাথায় রাখলে তেল, মাখন ও চিজের পরিমাণ সীমিত রাখা ভালো।

বাঁধাকপি-গাজর ও ভাজা বাদামের সালাদ
হালকা অথচ পুষ্টিকর খাবার হিসেবে বাঁধাকপি, গাজর ও ভাজা বাদাম দিয়ে তৈরি সালাদও রাখতে পারেন খাদ্য তালিকায়। এতে সবজির ফাইবারের পাশাপাশি বাদাম থেকে প্রোটিন ও উপকারী চর্বি পাওয়া যায়।

এটি তৈরির জন্য খুব মিহি করে কুচি করা বাঁধাকপি, গ্রেট করা গাজর, দুই চামচ ভাজা চিনাবাদাম বা তিল, পাতিলেবুর রস, সামান্য মধু ও কুচি করা কাঁচা মরিচ নিতে হবে। প্রথমে বাঁধাকপি ও গাজর একসঙ্গে মিশিয়ে তাতে লেবুর রস, সামান্য মধু ও কাঁচা মরিচ দিয়ে ভালোভাবে মেখে ১০ মিনিট রেখে দিতে হবে।

চাইলে বাঁধাকপি হালকা সেদ্ধ করে নেওয়া যায়। পরিবেশনের ঠিক আগে ওপর থেকে ভাজা বাদাম বা তিল ছড়িয়ে দিতে হবে। এতে সালাদে বাড়তি স্বাদ ও মচমচে ভাব আসবে। তবে ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে চাইলে মধু ও বাদামের পরিমাণ পরিমিত রাখা উচিত।

বাঁধাকপিতে রয়েছে ফাইবার ও বিভিন্ন অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, যা সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। তবে বাঁধাকপি বা কোনো নির্দিষ্ট খাবার একাই লিভার থেকে বিষাক্ত পদার্থ দূর করে—এমন দাবি করার যথেষ্ট বৈজ্ঞানিক ভিত্তি নেই। লিভার সুস্থ রাখতে সুষম খাবার, স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখা এবং চিকিৎসকের পরামর্শ মেনে চলা গুরুত্বপূর্ণ।

সব মিলিয়ে, ওজন নিয়ন্ত্রণের জন্য খাবার থেকে প্রোটিন ও ফাইবার বাদ দেওয়ার প্রয়োজন নেই। বরং মসুর ডাল, পনির, তাজা সবজি ও পরিমিত বাদামের মতো উপাদান দিয়ে তৈরি সালাদ দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় বৈচিত্র্য আনতে পারে। তবে লিভারের রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের ক্ষেত্রে রোগের ধরন ও শারীরিক অবস্থা অনুযায়ী খাদ্যতালিকা নির্ধারণ করা জরুরি।