মুরগির মাংস নাকি ডিম—কম ক্যালোরিতে বেশি প্রোটিন কোনটিতে?

কম ক্যালোরিতে বেশি প্রোটিন পেতে চাইলে মুরগির বুকের মাংস ডিমের তুলনায় এগিয়ে। তবে শুধু প্রোটিন নয়, প্রয়োজনীয় ভিটামিন ও খনিজের দিক থেকে ডিমেরও রয়েছে আলাদা পুষ্টিগুণ। তাই কোন খাবারটি আপনার জন্য উপযোগী হবে, তা নির্ভর করবে আপনার খাদ্যাভ্যাস ও পুষ্টির চাহিদার ওপর।

প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবারের কথা উঠলে সবার আগে যে দুটি খাবারের নাম আসে, তা হলো মুরগির মাংস ও ডিম। পুষ্টিবিদরাও এই দুটি খাবার নিয়মিত খাওয়ার পরামর্শ দেন। তবে একই পরিমাণ ক্যালোরিতে এ দুটির পুষ্টিগুণ এক নয়। আপনি যদি কম ক্যালোরি গ্রহণ করে বেশি প্রোটিন পেতে চান, তাহলে এ দুটি খাবারের মধ্যে একটি স্পষ্টভাবে এগিয়ে।

যুক্তরাষ্ট্রের কৃষি বিভাগের (ইউএসডিএ) ফুডডাটা সেন্ট্রালের তথ্য অনুযায়ী, ১০০ গ্রাম রান্না করা চামড়াবিহীন মুরগির বুকের মাংস এবং ১০০ গ্রাম সেদ্ধ ডিমের পুষ্টিগুণ হলো—

মুরগির বুকের মাংস: ৩১ গ্রাম প্রোটিন, ১৬৫ ক্যালোরি ও ৩.৬ গ্রাম চর্বি।
সেদ্ধ ডিম: ১২.৬ গ্রাম প্রোটিন, ১৫৫ ক্যালোরি ও ১০.৬ গ্রাম চর্বি।

দেখা যায়, দুই খাবারের ক্যালোরির পার্থক্য মাত্র ১০। কিন্তু প্রোটিনের ক্ষেত্রে পার্থক্য অনেক বেশি। মুরগির বুকের মাংসে ডিমের তুলনায় দ্বিগুণেরও বেশি প্রোটিন রয়েছে। একই সঙ্গে এতে চর্বির পরিমাণও অনেক কম।

আপনার লক্ষ্য যদি অতিরিক্ত ক্যালোরি না বাড়িয়ে বেশি প্রোটিন গ্রহণ করা হয়, তাহলে মুরগির বুকের মাংস ভালো বিকল্প।

এতে শুধু প্রোটিনই বেশি নয়, রয়েছে নিয়াসিন (ভিটামিন বি–৩), ভিটামিন বি–৬, ফসফরাস এবং সেলেনিয়ামের মতো গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান। এসব উপাদান শরীরে শক্তি উৎপাদন, রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি এবং পেশির স্বাভাবিক কার্যক্রমে সহায়তা করে।

তুলনামূলক কম ক্যালোরিতে বেশি প্রোটিন থাকায় পেশি গঠন, ওজন নিয়ন্ত্রণ বা দৈনন্দিন প্রোটিনের চাহিদা পূরণে মুরগির বুকের মাংসকে অনেক সময় আদর্শ খাবার হিসেবে ধরা হয়।

এ ছাড়া দ্য আমেরিকান জার্নাল অব ক্লিনিক্যাল নিউট্রিশন-এ প্রকাশিত এক পর্যালোচনা গবেষণায় বলা হয়েছে, সুষম খাদ্যাভ্যাসের অংশ হিসেবে প্রোটিনের পরিমাণ বাড়ালে দীর্ঘ সময় পেট ভরা অনুভূত হয় এবং ওজন নিয়ন্ত্রণেও সহায়তা মিলতে পারে।

যদিও ডিমে প্রোটিনের পরিমাণ মুরগির মাংসের তুলনায় কম, তবুও এতে এমন কিছু গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান রয়েছে, যা উপেক্ষা করার সুযোগ নেই।

পুষ্টিবিদ শালিনী সুধাকর বলেন, ‘ডিমের কুসুম ফেলে দেওয়া উচিত নয়। কারণ কুসুমে ভিটামিন এ, ডি, ই এবং বি–১২-এর মতো গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন থাকে। এ ছাড়া ডিম কোলিনের অন্যতম ভালো প্রাকৃতিক উৎস, যা মস্তিষ্কের স্বাভাবিক কার্যক্রমে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে।’

নিউট্রিয়েন্টস সাময়িকীতে প্রকাশিত গবেষণায়ও বলা হয়েছে, ডিমে লুটেইন ও জিয়াজ্যানথিন নামের দুটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে, যা চোখের স্বাস্থ্য ভালো রাখতে সহায়তা করে। পাশাপাশি এতে উচ্চমানের প্রোটিন এবং শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় বিভিন্ন ভিটামিন ও খনিজও রয়েছে।

কোনটি খাবেন, তা নির্ভর করবে আপনার প্রয়োজনের ওপর।

আপনি যদি প্রতি পরিবেশনে বেশি প্রোটিন, কম চর্বিযুক্ত প্রোটিনের উৎস, কম ক্যালোরিতে বেশি প্রোটিন এবং পেশি গঠন বা ব্যায়ামের পর দ্রুত পুনরুদ্ধারে সহায়ক খাবার চান, তাহলে মুরগির বুকের মাংস ভালো পছন্দ হতে পারে।

অন্যদিকে সহজে প্রস্তুত করা যায় এমন পূর্ণাঙ্গ প্রোটিন, কোলিন এবং ভিটামিন এ, ডি, ই ও বি–১২-এর মতো গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান কিংবা পুষ্টিকর সকালের নাশতা বা হালকা খাবার চাইলে ডিম হতে পারে উপযুক্ত বিকল্প।

ক্লিনিক্যাল পুষ্টিবিদ ডা. রূপালি দত্ত বলেন, ‘ডিম একটি স্বাস্থ্যকর ও সুষম খাদ্যাভ্যাসের অংশ হতে পারে। শুধু কোলেস্টেরলের কারণে ডিমকে খারাপ খাবার হিসেবে দেখা ঠিক নয়। বরং একটি নির্দিষ্ট খাবারের বদলে পুরো খাদ্যাভ্যাসের দিকে নজর দেওয়াই বেশি গুরুত্বপূর্ণ।’

সব মিলিয়ে, যদি কম ক্যালোরিতে যত বেশি সম্ভব প্রোটিন পাওয়াই আপনার প্রধান লক্ষ্য হয়, তাহলে মুরগির বুকের মাংসই এগিয়ে। প্রায় একই ক্যালোরিতে এটি সেদ্ধ ডিমের তুলনায় দ্বিগুণেরও বেশি প্রোটিন দেয়। তাই যারা পেশি গঠন করতে চান, প্রোটিনের পরিমাণ বাড়াতে চান বা ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে চান, তাদের জন্য এটি ভালো বিকল্প।

তবে ডিমের গুরুত্বও কম নয়। এতে কোলিন, ভিটামিন ডি, ভিটামিন বি–১২, লুটেইন ও জিয়াজ্যানথিনসহ শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় অনেক পুষ্টি উপাদান রয়েছে। তাই একটিকে অন্যটির প্রতিদ্বন্দ্বী হিসেবে না দেখে, বরং দুটিকেই ভিন্ন ভিন্ন পুষ্টিগুণসম্পন্ন স্বাস্থ্যকর খাবার হিসেবে বিবেচনা করাই সবচেয়ে ভালো।