ভালো ঘুমের জন্য করণীয়

পর্যাপ্ত ঘুম যেমন দরকার তেমনি প্রয়োজন ভালো ঘুম। কারণ ঘুমানোর মাধ্যমে দেহ ও মন বিশ্রাম নেয়। পাশাপাশি দেহযন্ত্রগুলোও নিজেদের কার্যক্রম সঠিকভাবে সম্পন্ন করতে পারে। আজকাল অনেকেই ঘুমের সমস্যাতে ভুগছেন। ঠিকভাবে ঘুম হচ্ছেনা। ফলে,নানা রকম স্বাস্থ্য সমস্যা দেখা দিয়েছে।

সুস্থ থাকার জন্য প্রতিদিন অন্তত ৭-৮ ঘণ্টা ঘুমের কোন বিকল্প নেই।আর,এই ঘুম যেন গভীর হয় সেদিকে খেয়াল রাখতে হবে। দীর্ঘদিন ঘুমের সমস্যা থেকে স্থূলতা,ডায়াবেটিস,উচ্চ রক্তচাপ,মানসিক হতাশা,খিটখিটে মেজাজ,হজমের সমস্যা,কাজে মনোযোগের অভাব সহ অন্যান্য সমস্যা হতে পারে। আশার বিষয় হল কিছু খাবার এবং পানীয়তে এমন কিছু যৌগ আছে যা ভাল ঘুমের ক্ষেত্রে সহায়ক। পাশাপাশি,নিয়মিত ব্যায়াম,শারীরিক পরিশ্রম এবং সঠিক খাদ্যাভ্যাসের মাধ্যমে ঘুমের সমস্যা দূর করা সম্ভব।

ভাল ঘুমের উপায় গুলো জেনে নিন

প্রতিদিন পুষ্টিকর খাবার গ্রহণ করুন

ভালো ঘুমের জন্য প্রথম পদক্ষেপ হল সারাদিনব্যাপি সুষম এবং পুষ্টিকর খাবার খাওয়া। প্রতিদিনের খাদ্য তালিকায় কম পরিমাণে ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার এবং অধিক পরিমাণে চুরে-টেড ফ্যাট থাকলে গভীর ঘুমের পরিমাণ কমে যায়। এছাড়া,যারা মিষ্টি জাতীয় খাবার বেশি খান তাদের মধ্যে মাঝ রাতে ঘুম থেকে বেশ কয়েকবার ঘুম থেকে জেগে উঠার প্রবণতা দেখা যায়। সুতরাং,বুঝতেই পারছেন,গভীর ঘুমের জন্য প্রতিদিন স্বাস্থ্যসম্মত এবং পুষ্টিকর খাবার গ্রহণ করতে হবে। বেশি পরিমাণে শাকসবজি এবং পানি পান করতে হবে। পাশাপাশি,অতিরিক্ত চর্বি জাতীয় খাদ্য খাওয়া থেকে বিরত থাকতে হবে। অতিরিক্ত পরিমাণে,স্টার্চ জাতীয় খাবার যেমন: ভাত,রুটি,আলু,পাস্তা,বীন,মিষ্টি কুমড়া,কর্ন বিভিন্ন ধরনের সিরিয়াল এই খাবার গুলো পরিমানের বেশি খাওয়া উচিত নয়। খাদ্য তালিকায় ভিটামিন বি-কমপ্লেক্স,ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিড,ভিটামিন-ডি,আয়রন, ম্যাগনেসিয়ামেই ধরণের পুষ্টি উপাদানের অভাব যেন না হয় সেদিকে খেয়াল রাখুন।
 
ট্রিপ্টোফ্যান সমৃদ্ধ খাবার খাবার খান 

ট্রিপ্টোফ্যান হল একটি এমাইনো এসিড,যা ব্রেন কেমিক্যাল সেরেটোনিন’উৎপন্ন করতে সাহায্য করে।সেরোটোনিন স্লিপ-ওয়েক সাইকেলের জন্য দায়ী হরমোন মেলাটোনিন হরমোন তৈরি করে যা গভীর ঘুমের জন্য সহায়ক।সুতরাং,ভাল ঘুমের জন্য অবশ্যয় আপনাকে ট্রিপ্টোফ্যান সমৃদ্ধ খাবার খেতে হবে যাতে সেরোটোনিন তৈরি হতে পারে। দুধ,ডিম,মাছ,চিজ,বাদাম,বীন,কলা প্রভৃতি ট্রিপ্টোফ্যান সমৃদ্ধ খাবার। 

খাবার মেন্যুতে রাখুন ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন-ডি সমৃদ্ধ খাবার

ভাল ঘুমের জন্য দেহে পর্যাপ্ত পরিমাণে ক্যালসিয়ামের সরবরাহ থাকতে হয়। ইউরোপিয়ান “জার্নাল অব নিউরোলজি”তে প্রকাশিত এক গবেষণায় দেখা গিয়েছে দেহে ক্যালসিয়ামের অভাব হলে ঘুমের সমস্যা হয়।আবার,স্বাভাবিক মাত্রায় চলে আসলে ভাল ঘুম হয়।পাশাপাশি,ভিটামিন-ডি ও ভাল ঘুমের সহায়ক।তাই,প্রতিদিন পর্যাপ্ত পরিমাণে সবুজ শাক,দই,চীজ,দুধ এই ধরনের খাবার গুলো খাদ্য তালিকায় রাখুন।

প্রতিদিন অন্তত এক গ্লাস দুধ খেতেই হবে

২০১২ সালে “নিউট্রিশন রিসার্চ” জার্নালে প্রকাশিত এক গবেষণার তথ্য মতে,প্রতিদিন দুধ খেলে তা খুব ভাল ঘুমের সহায়ক হিসাবে কাজ করে। দুধে থাকা,কিছু পুষ্টি উপাদানযেমনঃট্রিপ্টোফেন এবং বি ভিটামিন প্রাকৃতিক ভাবে ঘুমের সহায়ক হিসাবে কাজ করে।যাদের,ঘুমের সমস্যা তারা ঘুমাতে যাবার আগে এক গ্লাস কুসুম গরম দুধ খেতে পারেন।

অস্বাস্থ্যকর খাবারকে না বলুন

যারা স্বাস্থ্য সচেতন এবং প্রায়ই ঘুমের সমস্যাতে ভুগছেন,তাদের প্রত্যেকেরই উচিত ফ্যাটি ফুড,ক্যাফেইন সমৃদ্ধ খাবার,স্পাইসি ফুড এবং মিষ্টি জাতীয় খাবার এড়িয়ে চলা।এই ধরণের খাবার গুলো ভাল ঘুম এবং ভাল স্বাস্থ্য উভয়ের পথে অন্তরায়।

সন্ধ্যার পর ক্যাফেইনকে না বলুন

এমনিতেই অতিরিক্ত চা কফি স্বাস্থ্যের জন্য ভাল নয়।সন্ধ্যার পর চা বা কফি উভয় ধরণের ক্যাফেইন সমৃদ্ধ পানীয় ঘুমের সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে।তাই,সন্ধ্যা ৬ টার পর চা,কফি এড়িয়ে চলুন।

আরও পড়ুন: যেসব খাবার বারবার গরম করে খাওয়া উচিত নয়

নিয়মিত ব্যায়াম এবং ঘরের কাজ করুন

নিয়মিত ব্যায়াম করার অভ্যাস আছে এমন লোক এদেশে খুঁজে পাওয়া বেশ কঠিন। তার উপর আমাদের ঘরের কাজ করার ব্যাপারে রয়েছে তীব্র অনীহা।ফলাফল,ঘুমের সমস্যা সহ নানা ধরণের জটিলতা। বেঁচে থাকতে হলে যেমন খেতে হবে-তেমনি শারীরিক পরিশ্রম করতে হবে।সপ্তাহে অন্তত ৫ দিন ১৫০ মিনিট ব্যায়াম করতে হবে। খুব নামী ব্র্যান্ডের গাড়ি দীর্ঘদিন না চালিয়ে,ফেলে রাখলে যেমন অকেজো হয়ে যায় আমাদের শরীর ঠিক তেমন।বিনা পরিশ্রমের কারনে সমস্যা হবার কথা নয়,এমন ব্যাপার গুলোতে ও সমস্যা হয়।

রাতের খাবার দেরিতে এবং অধিক পরিমাণে না খাওয়া

যারা,সারা দিন একেবারে নামে মাত্র খান এবং রাতের বেলা অনেক বেশি পরিমাণে খেয়ে থাকেন,তাদের ঘুমের সমস্যা হওয়া খুব স্বাভাবিক ব্যাপার।আর রাতের খাবার খেতে যত দেরি করা হবে ঘুম বা স্বাস্থ্যের উপর তার নেতিবাচক প্রভাব তত বেশি পড়বে।সুতরাং,রাতে হালকা 

দিনের বেলায় দীর্ঘ সময় ঘুমের অভ্যাস পরিহার করুন

অনেকেরই ভাত ঘুমের অভ্যাস আছে।যা স্বাস্থ্যের জন্য বেশ ভাল।দুপুরে খাওয়ার পর ২০-৩০ মিনিটের একটা ন্যাপ খারাপ না। তবে,এই ন্যাপ যদি ঢাকা থেকে কুয়ালালামপুর অবধি অর্থাৎ ৩-৪ ঘন্টা ব্যাপি হয়, তবে রাতের বেলায় ঘুমকে হারিকেন ধরিয়েও খুঁজে পাবার কথা নয়।তার উপর যদি শারীরিক পরিশ্রমের পরিমাণ শূন্যের কোঠায় হয় তবে তো কথায় নেয়।
সুতরাং,যাদের দীর্ঘ সময় ধরে দিনের বেলায় ঘুমানোর অভ্যাস আছে,নিজের ভালোর জন্যই তাদের এই অভ্যাসটিকে বদলে ফেলা উচিত।আবার,ঘুম না হলেই অনেকে ঘুমের মেডিসিন খেয়ে থাকেন তা মোটেও ঠিক না।

লেখক : পুষ্টিবিদ, বেক্সিমকো ফার্মা লিমিটেড।

The Daily Campus এর খবর পেতে গুগল নিউজ চ্যানেল ফলো করুন