প্রতিদিনের খাবারে সহজেই প্রোটিন বাড়ানোর উপায়

দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় পর্যাপ্ত প্রোটিন না থাকলে শরীর দুর্বল হয়ে পড়া, রোগ প্রতিরোধক্ষমতা কমে যাওয়া, চুল, নখ পড়ে যাওয়া, এমনকি পেশি ক্ষয় হওয়ার মতো সমস্যা দেখা দিতে পারে। পুষ্টিবিদরা বলছেন, খুব সামান্য কিছু পরিবর্তন আনলেই প্রতিদিনের খাবারেই সহজে প্রোটিনের পরিমাণ বাড়ানো সম্ভব। 

প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা
স্বাস্থ্যবান প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রতিদিন শরীরের প্রতি কেজি ওজন অনুযায়ী ০.৮ গ্রাম প্রোটিন ন্যূনতম প্রয়োজন। সক্রিয় জীবনযাপন, ভালো পেশিশক্তি ও বিপাকক্রিয়ার জন্য প্রয়োজন ১.২ গ্রাম/কেজি/দিন, আর নিয়মিত ব্যায়াম বা শক্তিবর্ধক প্রশিক্ষণে যুক্ত থাকলে প্রয়োজন ১.৪–২.০ গ্রাম/কেজি/দিন প্রোটিন।

চলুন জেনে নেওয়া যাক প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় কোন খাবারগুলো প্রোটিনের ঘাটতি পূরণ করবে-

ডিম 
বিশেষজ্ঞদের মতে, একটি ডিমে প্রায় ৬ গ্রাম প্রোটিন থাকে। প্রতিদিনের নাশতার সঙ্গে একটি সিদ্ধ ডিম বা ডিমভাজি যোগ করলে দিনের শুরুতেই শরীরে প্রয়োজনীয় প্রোটিন পৌঁছে যায়। তবে ডিম না খেলে দই বা গ্রিক ইয়োগার্টও হতে পারে ভালো বিকল্প।

ডাল
বাংলাদেশের ঘরোয়া খাদ্যতালিকার অন্যতম প্রধান উৎস ডাল। এক কাপ রান্না করা ডালে ৮–১০ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়। ভাত বা রুটির সঙ্গে নিয়মিত মসুর, মুগ, ছোলার ডাল অথবা সয়াবিন যুক্ত করলে সহজেই প্রোটিনের ঘাটতি পূরণ করা যায়। উদ্ভিজ প্রোটিন হিসাবে এটি অত্যন্ত কার্যকরী।

পনির
দুধ থেকে তৈরি পনিরে প্রোটিনের মাত্রা অনেকটাই বেশি থাকে। পাশাপাশি এতে থাকে ক্যালশিয়াম, ফসফরাসের মতো জরুরি পুষ্টিকর উপাদান, যা নিরামিষাশীরা দিনে এক বার তরকারিতে, স্যালাডে পনির রাখতে পারেন।

আরও পড়ুন : খাদ্য নিরাপদ রাখতে ৫ পরামর্শ বিএফএসএর

বাদাম
কাঠবাদাম, আখরোট, চিনাবাদাম—এসব বাদামে রয়েছে প্রয়োজনীয় ফ্যাট ও প্রোটিন এবং শরীরের জন্য উপকারী। রোজ বিকেল বা সকালের নাশতায় কিছু পরিমাণ বাদাম রাখলে শরীরে প্রটিনের চাহিদা পূরণ হতে পারে। 

সবজিতে সয়াবিন বা টোফু
সয়াবিন ও এর তৈরি সয়াবড়ি বা টোফু প্রোটিনের দারুণ উৎস। ঘরোয়া রান্নায় খুব সহজেই প্রোটিন বাড়ানো যায় সয়াবিন বা টোফু যোগ করে। রয়েছে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন। সবজি ভাজি, খিচুড়ি বা স্যুপ যেকোনো রান্নাতে এগুলো মানানসই। মধ্যাহ্ণভোজ বা রাতের খাবারে সপ্তাহে ২-৩ দিন সয়াবিনের রান্না রাখা যেতে পারে। এটি নিরামিষভোজীদের জন্য প্রোটিনের ভালো উৎস।

অতিরিক্ত ব্যয়বহুল খাদ্য না কিনেও সচেতনভাবে খাবারের উপাদান বদলালে প্রোটিন ঘাটতি দূর করা সম্ভব। নিয়মিত সুষম খাদ্য গ্রহণের পাশাপাশি প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার যোগ করলে শরীর সুস্থ, কর্মক্ষম ও শক্তিশালী থাকে।

সূত্র: আনন্দবাজার